De ce mâncăm prea mult?

Cantitatea de mâncare pe care o consumăm, de obicei, de Sărbători crește exponențial, dar de ce tindem să exagerăm și când nu celebrăm nimic? Susan Aldridge aruncă o privire asupra științei din spatele taliilor mari…

Încă din timpurile medievale, perioadele festive erau o scuză bună pentru a consuma prea multă mâncare. O persoană obișnuită consumă, în medie, 6.000 – 7.000 de calorii numai în ziua de Crăciun. Nu este greu să vezi de unde provine tot acest exces: carnea de porc, în toate formele sale, băuturile alcoolice, sarmalele, ciorbele, salatele și prăjurile. Și nu ne oprim aici – petrecerea de Crăciun de la birou, revelionul și întâlnirile festive cu prietenii. O serie destul de lungă de zile consecutive de consum neîntrerupt.

Mediile de 15.000 de calorii de mâncare, 18.000 de calorii de alcool și alte 3.000 de calorii de gustări per persoană sunt consumate în timpul perioadei festive, ceea ce reprezintă de două sau trei ori mai mult decât cantitatea recomandată. Acesta este rezultatul unui studiu realizat pe 1.000 de adulți, în 2012, de o companie specializată pe pierderea greutății. Dar de ce facem excese atunci când vine vorba de mâncare, fie că se întâmplă de Crăciun sau în alte ocazii? Unele răspunsuri pot fi găsite într-un munte de cercetări din domeniile neuroștiinței, fiziologiei și psihologiei, iar ultimele dovezi ne apropie de înțelegerea acestei probleme.

Teoriile despre mâncatul în exces abundă. Poate exagerăm pentru că mâncarea acvitează centrii plăcerii din creier. Sau poate ne temem de risipă și simțim că trebuie să ne – curățăm“ farfuriile – un instinct moștenit de la strămoșii noștri vânători-culegători ale căror vieți oscilau între adevărate festine și înfometare. Unii ar putea îngurgita prea mult pentru a umple un gol psihologic determinat de un abuz în copilărie sau pentru se elibera de stres.

Cât de mult e prea mult?

Cu toate că există atât de multe cercetări, este probabil surprinzător să aflăm că nu există o definiție oficială a excesului în ceea ce privește mâncarea. Recomandările spun că un bărbat are nevoie de 2.500 de calorii în fiecare zi pentru a-și păstra greutatea, iar o femeie, 2.000 de calorii. Dar recomandările nu spun că un consum mai mare față de aceste valori se poate considera ca fiind un exces, o „supraalimentare”. „Termenul de «supraalimentare» este inexact pentru că presupune că există și o alimentare normală. De fapt, cantitatea de mâncare consumată de noi fluctuează foarte mult de la zi la zi”, spune Jeffrey Brunstrom, profesor de psihologie experimentală la Universitatea Bristol, ale cărui cercetări se concentrează asupra rolului cogniției în mâncat. „Poate că cea mai bună metodă prin care poți descrie excesul de mâncare este atunci când simți că ai îngurgitat mai mult decât crezi că ar fi trebuit sau ai fi vrut și experimentezi efectul soporific care provine din mâncatul cantităților mari specifice Crăciunului”.

Există și diferențe culturale. Psihologul în probleme alimentare de la Universitatea Cornell, dr. Brian Wansink, menționează că un american va tinde să mănânce până va fi plin, în timp ce cei din alte culturi se pot opri atunci când nu se mai simt înfometați. Cei din Okinawa, Japonia, chiar au o expresie pentru momentul când ar trebui să te oprești: hara hachi bu înseamnă să mănânci până când ești 80% plin.


Hormonul leptină (prim-plan) este produs de celulele grase (fundal); nivelurile acestui hormon permit corpului să regleze consumul de mâncare

Oricare ar fi cauza, consecințele exceselor alimentare pot fi serioase. Cu toate că relația dintre supraalimentare și obezitate este complexă, păstrarea unei greutăți nesănătoase poate crește riscul de apariție a diabetului, a bolilor cardiace și a câtorva forme de cancer. De asemenea, obezitatea știrbește încrederea de sine, aspectul fizic și relațiile. Mai mult, sunt de menționat și traumele psihologice asociate tulburărilor de alimentație, cum ar fi mâncatul compulsiv sau bulimia.

Cel mai simplu este să compari corpul cu o mașină. Trebuie umplut regulat cu combustibil pentru a continua să funcționeze. Senzațiile de foame și sațietate se comportă ca indicatorul de combustibil din bord, reglând comportamentul alimentației și implicând diferite semnale hormonale care pleacă de la stomac spre creier. Apetitul este stimulat atunci când stomacul este gol și eliberează un hormon numit grelină în circuitul sangvin, în timp ce țesuturile adipoase scad producția hormonilor leptină și insulină. Aceste semnale sunt transmise hipotalamusului lateral, o regiune cerebrală implicată în mâncat și alte comportamente motivate, generând senzația de înfometare.

Ne oprim din mâncat atunci când suntem sub influența câtorva semnale de sațietate. Atunci când burta este plină, un semnal este trimis prin nervul vag, care are multe terminații în peretele stomacului. Semnalul urcă pe neuronii din medulla, de la baza creierului, semnalând că este momentul să te oprești din mâncat. Dacă mănânci încet, cu atenție, acest semnal al sațietății este probabil să ajungă mai zgomotos și mai puternic decât atunci când îți înfuleci mâncarea pe nerăsuflate sau dacă vorbești atunci când mănânci.

Dar oamenii sunt mai complicați decât mașinile – sunt motivați activ de a avea comportamente de supraviețuire, cum ar fi mâncatul și sexul, pentru că oferă plăcere. Mirosul, gustul, textura și imaginea mâncării îți pot oferi plăcere. Cercetările au arătat că recompensă din creier atunci când sunt consumate mâncăruri gustoase.

Trei factori sunt esențiali pentru ca o mâncare să fie apetisantă – grăsimea, sarea și zahărul. Acest lucru are sens în termeni evolutivi. Grăsimea oferea strămoșilor noștri vânători-culegători rezerve pentru a supraviețui privărilor de alimente din timpul iernii, sarea îi ajuta să evite deshidratarea prin reținerea apei, în timp ce preferința pentru zahăr era o modalitate de a distinge fructele dulci, nutritive, de cele amare, otrăvitoare. În timpurile moderne, aceste trei elemente au reapărut în indulgențele noastre alimentare: biscuiți, dulciuri, chipsuri și torturi.

Dependent de mâncare

Dopamina, care este implicată în plăcerea noastră provenită din mâncare, este, de asemenea, implicată în dependența de droguri, incluzând alcoolul și tutunul, deci ar putea fi posibil să fii la fel de dependent de mâncare, în mod special de cele bogate în grăsimi și zahăr. În asemenea cazuri, este ușor să înțelegi mâncatul în exces. Un raport dintr-un studiu desfășurat pe o perioadă lungă de timp a arătat că era de două ori mai probabil ca femeile care au suferit de abuzuri în copilărie să aibă comportamente de alimentație similare dependenței. Într-un alt
studiu, David Ludwig, de la Spitalul de Copii din Boston, a folosit imagistica de rezonanță magnetică funcțională pentru a observa activitatea cerebrală în timpul perioadei de patru ore de după ce a fost consumată o masă. Voluntarii au consumat milkshake-uri cu același număr de calorii, la fel de dulci și cu același gust – exceptând faptul că unele conțineau carbohidrați cu indice glicemic mare (IG mare), care acționează rapid, în timp ce celelalte conțineau carbohidrați cu indice glicemic mic (IG mic), care acționează lent. După cum se știe, consumarea mâncărurilor cu IG mare duce la o creștere rapidă a glucozei din sânge, urmată de o scădere bruscă. Scanările cerebrale au dezvăluit că scăderea este corelată unei înfometări intense și activării puternice a nucleului accumbens, o regiune cerebrală implicată în comportamentul dependent, recompense și pofte. Cercetătorii sugerează că limitarea mâncărurilor cu IG mare ar putea fi o modalitate de a controla dorința de a mânca în exces.

Între timp, o cercetare realizată de Garret Suber și echipa sa de la Universitatea Carolinei de Nord a arătat că cel puțin un circuit neural specific determină mâncatul în exces – cel puțin în cazul șoarecilor. Atunci când acest circuit este declanșat, el crede că animalele mănâncă pentru că le provoacă plăcere, nu pentru că le este foame (vezi „Cum mâncatul în exces este cablat în creier”).

Între timp, în Bristol, prof. Brunstrom lucrează la o altă abordare pentru a înțelege supraalimentarea. Cercetarea lui sugerează că planificarea a ce urmează să consumi înainte de o masă poate fi la fel de importantă ca semnalele de sațietate generate în timpul mesei, chiar dacă nu suntem întotdeauna conștienți de acest proces de gândire. Echipa sa a dezvoltat metode de a măsura sațietatea așteptată (SA) a diferitor mâncăruri – adică gradul în care noi percepem o mâncare ca putând să ne domolească foamea.

„Există o diferență mare între numărul de calorii pe care le conține o mâncare și cât de sățioasă este percepută a fi”, spune el. „De exemplu, cartofii au o SA mai mare decât ciocolata. Mâncărurile cu densitate de energie foarte mare, cum este ciocolata, sunt percepute ca diminuând cu puțin foamea”. Deciziile asupra SA par să fie influențate de volum, un volum mai mare determinând ca mâncărurile cu densitate a energiei mai mică să fie mai satisfăcătoare.

Este posibilă manipularea SA a unei mâncări prin modificarea vâscozității sale. Băuturile tind să aibă un SA scăzut, dar sunt adesea pline de calorii, deci consumarea excesivă a lor a fost corelată luării în greutate. Pe de altă parte, creșterea vâscozității și texturii cremoase a crescut valoarea SA a unei băuturi pe bază de iaurt. Ar putea fi o cale de a reduce cantitatea de băuturi energizante consumate.

Cantitatea de mâncare îngurgitată este, de asemenea, influențată de factori ca mărimea porției, varietatea mâncării disponibile și contextul consumului. Acest lucru este ilustrat foarte bine de unul din experimentele lui Wansink care arată că oamenii vor mânca, chiar dacă nu le este foame și mâncarea nu este gustoasă. Echipa sa a invitat voluntari la film, oferindu-le popcorn gratis în schimbul completării unui chestionar. Popcornul avea cinci zile vechime și era stătut. Majoritatea voluntarilor tocmai mâncaseră de prânz, deci nu erau înfometați. Cu toate acestea, ei au mâncat popcornul stătut. Unii au primit porții medii, în timp ce alții porții mari. Cei care au primit porții mari au mâncat mai mult (cu 173 de calorii mai mult), cu toate că aceștia au negat vehement că ar fi fost influențați de mărimea recipientului atunci când au fost chestionați, după film. Wansink a mai realizat multe alte studii cu popcorn și descoperirile au fost aceleași – oamenii mănâncă mai mult atunci când au un recipient mai mare.


Coșul de cumpărături al lui Brian Wansink este atent umplut…


Mărimea contează

Problema mărimii merită aprofundată mai în detaliu. Între 1970 și 2000, numărul produselor alimentare cu dimensiuni mari din supermarketuri a crescut exponențial. Răspândirea mâncărurilor de tip fast-food a dus la proliferarea porțiilor supradimensionate în timp ce companiile se bat pe miza „valorii pentru bani”. Într-un studiu faimos realizat de psihologul Paul Rozin, de la Universitatea Pennsylvania, și sociologul francez Claude Fishler, în 2003, au fost comparate dimensiunile porțiilor în fast food-uri, pizzerii, cofetării și restaurante în Philadelphia și Paris. Din 36 de meniuri și băuturi comparate, 26 dintre ele aveau o masă semnificativ mai mică în Paris, porțiile fiind, în medie, cu 25% mai mari în orașul american.

Pentru a ilustra acest aspect, Wansink a invitat 85 de profesori în nutriție și studenți la o petrecere cu înghețată. Când au ajuns, ei au primit un bol mediu sau unul mare și o lingură de înghețată medie sau mare și li s-a spus să se servească singuri. Cei care au primit boluri și linguri mari s-au servit cu 53% mai multă înghețată decât cei cu boluri și linguri mici.


Nu ți-e foame? Testele arată că tot vei devora popcorn stătut, vechi de cinci zile

Tendința de a mânca mai mult dintr-o porție mai mare se datorează, probabil, faptului că poți consuma multă mâncare înainte de a vedea o diferență notabilă în dimensiunea porției. „Farfuria curățată” îi poate da o țintă celui care mănâncă, ceea ce ar putea fi un semnal clar de a termina de mâncat – doar că trebuie să mănânci mai mult pentru a reuși acest lucru în cazul unei porții mari.

Varietatea este sarea și piperul vieții

Un alt factor important al mâncatului excesiv este varietatea. Brunstrom a realizat experimente pentru a arăta cum acest aspect crește cantitatea de mâncare consumată. Participanților li s-au arătat imagini cu patru feluri de mâncare – tikka masala de pui, paste bolognese, plăcintă de caise și tartă cu lămâie – în diferite combinații, pe un computer, fiind apoi rugați să manipuleze imaginea celui de-al doilea fel pentru a arăta cât de mult ar mânca din el. Atunci când exista varietate – când dulcele urma săratului – voluntarii au clasificat mâncărurile ca fiind mai plăcute și au spus că și-ar pune o porție mai mare.

De asemenea, profesorul de psihologie John de Castro, de la Universitatea Georgia, a aflat că tinzi să mănânci cu 35% mai mult dacă mănânci cu altcineva, față de atunci când o faci singur. Dacă mănânci cu un grup format din șapte sau mai multe persoane, vei consuma aproape de două ori mai mult, pentru că statul de vorbă ne distrage de la mâncare și nu mai monitorizăm ce băgăm în gură. Și mâncatul în grabă tinde, de asemenea, să ducă la un consum excesiv. Multe studii au arătat că este nevoie de 20 de minute pentru ca semnalele de sațietate să fie interpretate de creier, destul pentru a mai lua o felie de pizza sau a mai face o tură la bufet.


Studiile au arătat că o varietate mare de feluri de mâncare la o masă va însemna că vei consuma mai mult

Cu toate acestea, există multe trucuri prin care poți contracara conspirația dintre creier și mediu care pare să promoveze mâncatul în exces. De exemplu, la bufetul festiv, lasă-ți farfuria jos atunci când vorbești și pune-ți numai două lucruri în farfurie la fiecare drum către bufet. Dacă intenționezi să îți cumperi veselă, ia-ți niște farfurii mai mici pentru cină. Într-un restaurant, ai putea opta pentru două aperitive și să sari peste felul principal, sau poate să împarți o pizza sau desertul. De asemenea, Wansink menționează și „punctul de pauză” și recomandă crearea întreruperilor atunci când mănânci – prin alegerea dulciurilor împachetate individual sau prin mutarea farfuriilor de mâncare la o distanță mai mare. Și, în final, trebuie să fii conștient atunci când mănânci – ignoră distragerile, concentrează-te și mănâncă încet!

Tendința generală de a „curăța farfuria” și de a mânca oricând apare ocazia pare să insinueze o lăcomie înnăscută a naturii umane. Poate este o referință la trecutul nostru de vânători-culegători, când oamenii nu știau când vor avea următoarea masă. În acele zile, comportamentul avea o valoare de supraviețuire clară. Însă în secolul 21, probabil că opusul este valabil.

Susan Aldridge este scriitoare de știință și fost cercetător medical

Mâncatul excesiv este cablat în creier

Dr. Garret Stuber, de la Școala de Medicină a Universității Carolinei de Nord, a găsit o cale cerebrală care face animalele să mănânce, chiar și atunci când nu le este foame

Stimularea fibrelor cerebrale inhibitoare (verzi) a făcut mâncarea mai apetisantă pentru șoareci

„Hipotalamusul lateral (HL) este partea din creier care este implicată în comportamentele motivaționale, incluzând mâncatul. Se știe de mult că stimularea HL la un șoarece îl va determina să mănânce în exces. Dar a rămas un mister care sunt neuronii implicați, iar aici am intervenit noi. Am văzut că neuronii GABA din apropiere, într-o altă regiune, aveau proiecții foarte dense în HL și atunci ne-am decis să investigăm acest aspect. Regiunea este, de fapt, un afloriment al amygdalei, care este implicată în emoții, și formează o punte către HL.

Am folosit o tehnică numită «optogenetică», în care am modificat genetic neuronii GABA de care eram interesați pentru ca aceștia să poată fi stimulați de o fibră optică implantată în creier. Astfel, puteam aprinde și stinge circuitul pentru a vedea ce se întâmplă în comportamentul șoarecilor din experiment. Au început să mănânce la numai câteva secunde după ce circuitul a fost stimulat și au continuat să mănânce, chiar dacă nu mai erau înfometați, până când am stins circuitul. Când circuitul era stins, nu au arătat un interes pentru mâncare – chiar dacă le era foame. Stimularea acestui circuit face c a o mâncare să fie mai apetisantă, nu satisface senzația de foame, pentru că HL este implicat în comportamentul care duce la recompense.

Este foarte probabil ca aceeași cale cerebrală să existe la oameni pentru că aceasta este o regiune a creierului care a fost bine conservată în timpul evoluției. Acum încercăm să realizăm studii pentru a vedea dacă apare și la oameni acest comportament. Studiile noastre subliniază că mâncatul în exces are o puternică bază neurobiologică, iar rolul circuitelor din creier este semnificativ. Căile cerebrale ar putea juca un rol în mâncat și tulburările de alimentație, iar cercetările ulterioare ne-ar putea ajuta să aflăm cum să le modificăm și să dezvoltăm tratamente.”

Renunță la excese… cu un implant

Un nou pacemaker pentru stomac ar putea fi cheia care va ajuta oamenii ce nu își pot controla consumul de mâncare.

Acest mic dispozitiv îți poate controla nervul vag și apetitul.

Nervul vag ajută la reglarea senzațiilor de foame, satisfacție și cât de plin te simți. Vagotomia chirurgicală, care implică tăierea nervului vag în apropierea stomacului, a fost folosită de-a lungul istoriei pentru tratarea ulcerului. Adesea, pacienții aveau pierderi în greutate și un apetit redus ca efecte secundare. Compania Entero- Medics a folosit aceste descoperiri pentru proiectarea terapiei VBLOC, care blochează intermitent semnalele nervului vag între creier și stomac cu un dispozitiv similar unui pacemaker, numit Maestro System. Acesta este implantat printr-o operație minim invazivă și a fost folosit în siguranță în rândul a 600 de pacienți, producând pierderi semnificative de greutate.

Tratamentele existente pentru obezitate – adică dieta și exercițiile, medicația și operațiile pentru pierderea greutății – au problemelele lor. EnteroMedics crede că terapia VBLOC poate umple acest gol și să ofere noi speranțe persoanelor care s-ar califica în prezent pentru operație din cauza greutății lor și a complicațiilor, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea.

Articol apărut în numărul 17 al revistei Science World, preluat de AICI

2 raspunsuri
  1. anca
    anca says:

    Buna Lavinia!

    Sunt foarte incantata pentru ca am gasit site-ul tau. Am gasit foare multe informatii de foarte buna calitate si de foarte mare ajutor.
    Eu ma confrunt cu problema greutatii , am tinut-o cat de cat sub control pana acum, dar de ceva timp m-am dereglat si am cam luat-o razna. Am tinut dieta DUKAN si nu e bine deloc.. Trebuie sa iau masuri neaparat si am gasit pe site-ul tau informatii pe care tb sa le aprofundez.

    Astept cu nerabdare si alte articole in acest sens.
    Multumesc.

    Anca

    Răspunde
    • lavinia
      lavinia says:

      Anca, mă bucur de cele scrise și îți mulțumesc… Dacă ne ajută bunul Dumnezeu, în vara aceasta o să iasă și o carte, ce te va ajuta în tot ce-ți propui…
      O carte de conștientizare și de cunoaștere! Cu tot dragul și cu toată priceperea mea…

      Răspunde

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *