Obișnuințe noi, obișnuințe vechi

Ce este oare un nou obicei?

Poate fi definit ca o combinație între intențiile pe care le avem și comportamentele noastre anterioare. Știind aceasta, ne putem întreba:  oare, cum se realizează această combinație? Intenția mea de a începe să mănânc sănătos poate cu adevărat să învingă obiceiul de  a mânca nesănătos? Am tot mâncat nesănătos, făcând în mod repetat această acțiune, faptul că suntem familiarizați cu el, pare să ne afecteze percepția asupra acelui comportament. Sfârșim prin a simți că avem mai mult control exact asupra acelui comportament pe care, în realitate, îl controlăm cel mai puțin. Și iată cum, procesul de gândire acționează contrar așteptărilor noastre intuitive!

În terapie, psihologii caută să schimbe obiceiurile mai puțin folositoare ale oamenilor, căutând să le schimbe intențiile. Sute de studii au fost efectuate în încercarea de a ajuta oamenii să adopte o dietă mai săracă în grăsimi, să facă mai multă mișcare, să renunțe la o dependență etc… În această lucrare – Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence – Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Psychological Bulletin, 132(2), 249–268. -, sunt adunate informații din  47 de alte lucrări, dintre cele mai riguroase, scoțând la iveală o constatare care dă de gândit.

Intențiile vin, dar se lovesc de obiceiurile noastre vechi…

Deși oamenii intenționează să se schimbe, atunci când obișnuițele sunt puternic înrădăcinate, schimbarea efectică a comportamentului este relativ greu de împlinit. Iată cum, din studiile despre obișnuințele și intențiile noastre, reiese cum deciziile conștiente nu sunt atât de puternice pe cât am vrea să credem.

De câte ori încercăm să facem o schimbare de comportament și nu am reușit fiindcă au intervenit vechile obișnuințe, a existat un motiv bun: forța absolută a obișnuințelor puternic înrădăcinate. Studiile arată că este normal ca aceste obișnuințe să fie mai puternice decât intențiile noastre conștiente. Mai apoi, putem adăuga timpul necesar formării obișnuințelor, și devine de la sine înțeles, de ce este atât de dificil să schimbăm comportamentele cotidiene.

Și  totuși, de ce obișnuințele nu se supun intențiilor noastre?

Iar pentru a răspunde la această întrebare, avem nevoie să pătrundem în inconștientul nostru, așa cum marele Freud spunea: ”acolo se scund toate secretele și mecanismele de funcționare ale omului.” Freud credea că putea face ”săpături”, la fel ca și în arheologie, ca să descoperim adevăratul motiv pentru care gândim și facem ceea ce facem. Astăzi, psihologii momentului, mulți dintre ei percep toate acestea în mod diferit. Viziunea actuală percepe subconștientul ca un nucleu, exact ca și centrul pământului, diferit de starturile arheologice, ce permanent sunt săpăte și dizlocate, în viziunea lui Freud. Cauzele erupțiilor emoționale și cutremurele de gânduri pot fi extrem de misterioase, acestea pot să oscileze, la fel ca și deciziile noastre conștiente, de multe ori punându-ne în încurcătură. Conform studiilor actuale, nu neapărat introspecția ne face să fim mai mulțumiți de alegerile noastre, însă prin ele, se dezvăluie cu siguranță potențialele pericole. – P. 50

Problema de a renunța la numite obișnuințe are legătură cu subconștientul în care se întâmplă foarte multe lucruri. Dacă ar fi așa, precum nucleul pământului, impermeabil și oncognoscibil, ar fi foarte greu de accesat. Ce poate spune asta? Obiectivele și dorințele profunde pot fi activate fără ca noi să ne dăm seama. Mai mult, intențiile noastre conștiente de schimbare vor fi mai slabe în fața comportamentelor pe care le adoptăm în mod eficient și automat și de care se pare că suntem conștienți doar într-o mică măsură. p. 1–40 ( The four horsemen of automaticity: Awareness, intention, efficiency, and control in social cognition – Bargh, J. A. (1994). In R. S. Wyer, Jr. & T. K. Srull (Eds.), Handbook of social cognition: Basic processes; Applications – Lawrence Erlbaum Associates, Inc).

Cât de mult control putem avea asupra obișnuințelor noastre?

Dacă vrem să facem o schimbare, ne putem întreba cât de ușor va fi acest proces? Intuiția noastră despre intențiile care duc la formarea obișnuințelor nu este nici pe departe o simplă credință. Mulți psihologi spun asta, iar studenții la psihologie învață despre intenții, ca fiind unul dintre reprezentativele elemente de prezicere a comportamentului uman. ”Modelul comportamentelor interpersoanle”, ”teoria comportamentului planificat”, ”teoria acțiunii raționale” – toate ne spun că atunci când ne formăm o intenție, începem să acționăm în conformitate cu aceasta. Practic, acestea sunt idei ce provin din diverse ramuri ale psihologiei și stau la baza multor cercetări.

Gândirea inversă ne permitem să facem exact invers decât avem credința inițială, să ne comportăm pe dos, exact opus decât am avut inițial intenția. Mulți dintre noi recurg la acest tip de gândire inversă și chiar cred în ea. Unul dintre cercetările renumite ale psihologiei este disonanța cognitivă. Două idei ce se află în contradicție și sunt adevărate, iar nouă nu ne place deloc să recunoaștem asta. În astfel de situații, omul ajunge să schimbe propriile credințe, astfel încât să se potrivească noului comportament.

Este ca atunci când un om dă prea mulți bani pentru o mașină nouă; în loc să se simtă prost din cauza dezacordului între ceea ce a făcut și planul său inițial, acea persoană încearcă să se convingă că acea mașină a meritat mai mulți bani. Acesta este rezultatul dorinței noastre firești de a menține o concordanță între gândurile și acțiunile noastre. Cu toții vrem să avem dreptate, iar primul lucru în legătură cu care ar trebui să avem dreptate este propria persoană. Gândirea inversă ne permite să facem întocmai acest lucru. – p .31

Formarea obișnuințelor

Ai nevoie de un calandar mare, cu toate zilele anului și o căsuță pentru fiecare zi. Aici, bifezi cu un X ziua în care ai reușit ce ți-ai propus. Această sugestie a fost făcută de către celebrul Seinfeld, încă de când nu era recunoscut în circuitul de comedie. Un tânăr i-a cerut un sfat, despre cum poate progresa și a fi mai bun în ce face. Iar Seinfged, i-a sufgerat acest truc simplu pentru a ajunge la performanță. Nu practica în sine este importantă spunea el, cât deprinderea unui obicei zilnic, monitorizat în calendar. În cazul acesta, pentru a deveni un bun comediant este importantă deprinderea de a scrie în fiecare zi. Acesta este obiceiul ce trebuie monitorizat! – p.159 – https://lifehacker.com/jerry-seinfelds-productivity-secret-281626)

Mult timp, psihlogii au crezut că motivul pentru care nu facem mișcare este pentru că nu vrem. Aceasta era convingerea cu privire la obișnuințele noastre de a face mișcare, crezându-se că ele se află în cea mai mare parte/sau sub complet control conștient.  (A systematic review and meta-analysis of applications of the Self-Report Habit Index to nutrition and physical activity behaviours., Gardner B1, de Bruijn GJ, Lally P. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21626256)

Iată cum această perspectiv se schimbă, așa cum am văzut în multe arii ale vieții noastre, este posibil să avem intenția de a face mișcare, dar aceasta nu presupune aferent, comportamentul efectiv. Specialiștii în domeniul sănătății spun că  schimbarea atitudinii față de mișcare nu va putea elimina obișnuinele adânc înrădăcinate, precum mersul cu mașina, în loc de mersul pe bicicletă, de exemplu.

Cercetările întreprinse de Susan Mitchie de la Colegiul Universității din Londra,  a reunit peste 100 de studii referitoare atât la alimentație sănătoase, cât și la mișcare, cu angrenarea a peste 50.000 de participanță. Au testat tot felul de tehnici în vederea acestor obiective. Dintre toate aceste tehnici, una singură a ieși în evidență față de restul: automonitorizarea. Una dintre cele mai apreciate tehnici prin care sporind conștientizarea cu privire la noi, la progres și la obiceiurile monitorizate, este o cale spre reușita în formarea noilor obișnuințe ce țin de mișcare fizică. Pe lângă toate acestea, pe lângă observarea și monitorizarea propriului comportament, am văzut cum formarea și dezvățarea de obișnuințe necesită și temutul autocontrol. – p. 213

Obișnuința de a face mișcarea poate avea nevoie și de luni de zile pentru a se întipări, dar îmbunătățirile pe care le aduce în viață sunt absolut considerabile, ar fi bine să știi asta!

Schimbarea obișnuințelor sau a obiceiurilor noastre

Abordarea subiectului legat de obișnuințe sănătoase ai putea să o percepi ca pe o călătorie de descoperire. O călătorie în care te redescoperi, cu puteri și stări pe care nici nu le bănuiai. Mai întâi, ar fi bine să fii conștient la obiceiurile din prezent, ce e mai puțin bine și ai putea schimba sau îmbunătății.

Schimbarea obiceiurilor alimentare  înseamnă să observi ce mănânci, de ce, când și cum faci asta. Abia mai apoi să începi să faci mici ajustări, care să fie de durată.

Schimbarea obișnuințelor referitoare la mișcare înseamnă să găsești un interval regulat  în cursul zilei, să confrunți barierele inevitabile ce apar, să te confrunți cu ele.

Schimbarea cere un angajament, pe care dacă au curaj să-l iei în fața mai multor oameni, ai șanse în plus să reușești. Iar monitorizarea lui, individual sau într-un grup, accelerează ritmul spre victorie.

Uneori e bun sprintul, alteori e bine să-ți amintești despre nechibzuiții care se grăbesc, pe când cei creativi îndrăznesc să meargă încet.

Schimbarea obișnuințelor nu este un sprint, este un maraton. Cea mai potrivită abordare este aceea a dimineții, în fiecare dintre dimineți te trezeși și ești mereu același, cu excepția unei mici schimbări, pe care o repeți în fiecare zi. Repetarea aceasta, zi de zi, aduce la un moment dat absența observației asupra sa, pur și simplu nu o mai observi, ca și când ar face parte din tine. Iată, un moment excelent, să te gândești să planifici o altă mică schimbare…

Cât timp este necesar pentru a se forma o nouă obișnuință?

Maxwell Maltz, un chirurg plastician care a publicat cartea ”Psycho-Cybernetics”, în anul 1960.  În această carte găsim constatările sale în ceea ce privește adaptarea pacienților săi, după amputarea unui membru. Se pare că oamenii au nevoie de 21 de zile pentru a se obișnui cu lipsa acestuia, 21 de zile pentru a se adapta la orice schimbare majoră, spune el. Același tipar a fost remarcat și la nivelul celor care făcuseră intervenții la nivelul feței, descoperind că era nevoie de aproximativ de 21 de zile pentru ca stima de sine să fie crescută, să fie pe măsura noii lor înfățișări, fie să rămână la nivelul de dinainte. – p.14

Multe studii efectuate asupra instalării obiceiurilor de aduc acum o perspectivă asupra intervalului de timp de care este cu adevărat nevoie să se formeze un obicei nou. (Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297 – https://psycnet.apa.org/record/2002-08203-004).

University College din Londra a făcut un studiu asupra 96 de participanți, ce și-au ales instalarea unui nou comportament, pe care să-l monitorizeze și să-l transforme într-o obișnuință. Se pare că nu este suficient parcurgerea a 21 de zile, pentru marea majoritatea a noilor deprinderi, fiind nevoie de aproximativ 66 de zile, pentru a se forma un nou obicei. În funcție de natura acestuia, timpul necesar este influențat, obiceiuri diferite necesită timpi diferiți, iar tipologiile umane au și ele cu siguranță o altă influență în instalare.

Obișnuința de a face mișcare fizică, se pare că a fost cea mai dificilă: ”chiar și după 84 de zile, să faci 50 de abdomene după cafeaua de dimineață, încă nu devenise o obișnuință.” Însă, un alt participant a reușit să transforme 10 minute de plimbare după micul dejun într-o obișnuință, după 50 de zile. – p. 17

Obiceiul de a bea un pahar cu apă la trezeire a devenit un automatism după numai 20 de zile, iar alte obiective ai necesitat și peste 250 de zile.

Obiceiul de a mânca un măr la prânz a fost instalat după 60 de zile, devenind o obișnuință, în timp ce o altă persoană, care consuma mărul seara, i-au trebuit doar 30 de zile. Este posibil ca tipul de personalitate și/sau momentul convenabil pentru acea persoană să mânînce un fruct să fie și ele decisive.

Obiceiul de a te trezi dimineța devreme poate fi extrem de provocator și greu la început, însă el poate deveni firesc, fără nici un efort, după 3 ani, de exemplu. Un lucru care este greu de făcut, în timp, prin reptare, devine mult mai ușor, nesemnificativ din acest punct de vedere. Plăcerea pe care ne-o oferă anumite obiceiuri, pe de altă parte, pierd din entuziasm în timp, devin relativ repede banale. The laws of emotion – Frijda, N. H. (1988). American Psychologist, 43(5), 349–358- prin studiile sale vorbește despre legile emoției, care se aplică și durerii și plăcerii.

Concluzia studiului: în medie însă, obișnuințele se formează în aprximativ 66 de zile.

De fiecare dată când repeți activitatea pe care vrei să o transformi în obicei, mai faci un pas pe panta care te duce spre succes. Ceea ce este frumos la obișnuințe este că, pe măsură ce se dezvoltă, devin tot mai ușoare. Chiar și atunci când ești obosit, distras sau supărat, ai toate șansele să pui în aplicare obișnuințele puternice, deoarece sunt foarte bine întipărite.

Dacă poți găsi și motivația intrisecă care să te conducă în repetarea obișnuințelor, cu atât mai ușor poate fi procesul. Recompensele ar fi bine să vină din interior, decât recompensele exterioare, care nu sunt favorabile. Caută în interior suportul acțiunilor tale, dacă vrei să clădești ceva durabil, în timp.

De ce e bine să avem obiceiuri sau obișnuințe conștiente?

Atunci când privim rațional ceea ce facem, reușim mult mai bine să ne distanțăm de tentațiile de moment, dând autocontrolului posibilitatea să intervină. Acesta nu este un efort nerăsplătit, unul dintre efectele secundare fiind antrenarea autocontrolului, asemeni unui mușchi, el devine tot mai puternic pe măsură ce îl folosești. Încerci să schimbi o obișnuință, încerci să introduci un nou obicei în viața ta, iar acest proces este asemeni unui bulgăre de zăpădă. – p.195

Odată mușchiul autocontrolului antrenat, rezultatele apar în toate ariile vieții tale, de la gestionarea timpului, a finanțelor, a timpul productiv, nu doar în ce privește o activitate fizică sau un alt simplu obicei implementat.

Orice lucru pe care reușim să-l facem în mod automat, aduce beneficii creierului, permițând acestuia să se relaxeze sau să se concentreze pe altceva. Wendy Wood, cercetătoare în ce privește obișnuințele, a realizat un studiu la Universitatea Texas A&M, alături de 70 de studenți. Rezultatul vorbește despre obișnuință, ca trecând neobservaă nu numai din punct de vedere cognitiv, ci și din punct de vedere emoțional. Actul ce pune în practică obișnuința este lipsit de emoții. La fel ca orice lucru din viața noastră cu care ne obișnuim, reacția emoțională la el este din ce în ce mai slabă și obiceiurile, prin repetarea lor, își pierd expresivitatea emoțională.-p.21

Comportamentul uzual lipsit de emoții puternice reprezină un avantaj. În timpul experimentelor, participanții au trecut de la comportamente uzuale la cele cu care erau familiarizați, iar nivelul lor de stres a crescut.

Avem tendința să facem aceleași lucruri, în aceleași circumstanțe. Formarea obișnuințelor și căpătarea unor deprinderi are legătură cu împrejurările propriu-zise în care ne aflăm. Te muți într-o casă nou, iar unele obiceiuri nu mai pot fi puse în practică, totul fiind schimbat, obișnuințele tale devin în noua locație nefuncționale. ( Changing circumstances, disrupting habits – Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933). p. 22

De ce e bine să avem obiceiuri conștiente, iată argumentele:

  • punem în practica obișnuințele în mod automat, fără prea multă atenție conștientă;
  • comportamentele uzuale în sine provoacă o reacție emoțională slabă;
  • obișnuințele sunt puternic legate de contextul în care apar;
  • timpul de care avem nevoie în formarea unor deprinderi este variabil și poate fi considerabil diferit.

Obișnuința este ce se întâmplă în fiecare zi, la aceeași oră.

Bibliografie

Jeremy Dean, ”Obișnuințe noi, obișnuințe vechi. De ce facem anumite lucruri, ce ne impiedica sa facem altele si cum sa mentinem schimbarile”,  Editura Act și Politon, 2020

 

0 raspunsuri

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *