POSTUL INTERMITENT – intermittent fasting

 

Sunt un declarat adept al postului intermitent și-l practic de ani de zile. Am aici un articol lung și complex, ca să poți înțelege cât mai clar ce presupune acest stil de viață și la ce poate folosi. Scriu și din experiența mea de viață…

Ziua de luni – ziua în care consum doar apă, ceai, suc proaspăt și bulion. 

Ziua de vineri –  de câteva luni, am început să beau doar apă, indiferent unde merg, ce fac și câte tentații am pe masă!

Nu mi-a fost ușor, cu două zile din 7 fără mâncare! Iată-mă acum, după luni de zile de intermittent fasting, bucuroasă a-ți împărtăși cel mai tare ritm de dietă și viață, dacă ești canalizat pe obiective, disciplină personală, cunoaștere și dezvoltare. Parte din experineța mea cu postul intermitent o poți citi AICI.

Putem defini postul intermintent ca o startegie nutrițională prin care sunt eliminate una sau mai multe mese, zilnic sau săptămânal, cu scopul de a accelera metabolizarea grăsimilor, reducerea procentului de grăsime corporală și păstrarea masei musculare. Dieta nu prespune alegerea anumitor tipuri de alimente, scăderea cantității sau a numărului de calorii, ea vine doar cu modificarea orelor la care servești masa. Mai poate fi denumită și ca o strategie de organizarea a meselor de peste zi. Repausul alimentar va ajuta organismul să se adapteze, de la arderea carbohidraților la arderea de grăsimi. Poate dura câteva săptămâni până te vei adapta la noul regim de viață: a mânca numai într-un interval de câteva ore, iar aceast aport nutrițional ar fi bine să se facă treptat. 

Ce este postul intermintent?

Postul intermitent nu trebuie privit ca o dietă, este un stil de viață ce trebuie să-ți schimbe felul în care organizezi aportul nutrițional. Acesta reușește să te scape de efortul metabolic al meselor dese și reușește să nu obosească sistemul digestiv. Stomacul este un organ care trebuie ținut gol, nu plin, cum mulți ar putea crede…

Postul este și o soluție de încetinire a îmbătrânirii și de prevenție a anumitor boli. În perioadele în care organismul nu primește mâncare sau primește cantități mici, reușește să controleze producția de radicali liberi sau alte substanțe responsabile de apariția anumitor afecțiuni cronice, cum este și  hormonul IGF-1. Acesta este responsabil de multiplicarea necontrolată a celulor, proces ce stă la baza dezvoltării tumorilor canceroase. „În perioadele de post, celulele nu se mai înmulțesc în același ritm amețitor, accentul e pus mai mult pe repararea țesuturilor. Multiplicarea celulelor ”la foc continuu” este benefică, dar asta doar atunci când ești copil și trebuie să te dezvolți. La maturitate, există risc de îmbolnăvire”, iată teoria lansată de Prof. Valter Longo, directorul Institutului de Longevitate din cadrul Universității South California, susținător frenetic al regimului hipocaloric sănătos. Restricțiile calorice au fost asociate cu încetinirea procesului de îmbătrânire și, implicit, reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet. Potrivit unui studiu publicat în 2010, în „Experimental Gerontology”, postul intermitent poate crește producția de sirtuine, proteine care previn deterioarea celulară și inhibă secreția unor enzime implicate în procesul de îmbătrânire. Un alt studiu efectuat de cercetători de la Universitatea din Catania – Italia, a demonstrat că postul poate crește rezistența la stres și, implicit, la toate procesele degenerative aduse de acesta.

Cum functioneaza postul intermitent?

Mecanismele de funcționare nu sunt deloc complicate. Atunci când aplici aceasta metodă, corpul  funcționează diferit. Cum? În primul rand, trebuie menționat faptul ca postul intermitent îmbunătățește răspunsul corpului la insulină, hormonul care menține nivelul optim de glucoză din sânge. Acest lucru face ca strategia nutrițională să fie eficientă. De ce este importanta creșterea sensibilității la insulină?  Răspunsul este simplu: prin îmbunătățirea sensibilității la insulină se poate obține un control asupra greutății corpului, prin pierderea kilogramelor în plus și menținerea masei musculare.

Strategiile postului intermintent

”Intermittent Fasting” este în fapt, un program alimentar care constă în alternarea perioadelor de post cu intervale în care consumi suficiente calorii, cât pentru o zi întreagă. De pilda, poți să nu mănânci timp de 16 ore, dar să consumi o cantitate suficientă în cele 8 ore rămase. De asemenea, poți ține post timp de 20 de ore si poți mânca în cele 4 ore rămase. În literataura de specialitate există 4 modele populare si eficiente de post intermitent:

1. The Warrior Diet: 20/4 – Dietă scrisă de Ori Hofmekler – 20/4 – constă într-un interval de post de 20 de ore. În acest interval de timp poți să consumi cantități foarte mici de fructe, legume, iaurt sau ceai, iar în fereastră de 4 ore consumi toate caloriile necesare organismului.

2. Eat Stop EatPostul lung – dietă de post pe un interval de 24 ore, în fiecare săptămână. În restul zilelor din săptămână trebuie luate mese regulate. Avantajul este că acest model de Intermittent Fasting, conceput de Brad Pilon, nu impune restricții de ordin alimentar. Este cea mai eficientă cale prin care poți pierde în greutate fără să calculezi numărul de calorii pe care le mănânci.

3. Lean Gains – Postul scurt – modelul 16/8, creat de Martin Berkhan, implică un interval de 16 ore de post și o fereastră de 8 ore, în care poți consuma toate caloriile necesare organismului.

4. Dieta 5:2 – caracterizată prin post şi abstinență timp de două zile pe săptămână. Metoda stimulează longevitatea şi ajută nu doar la slăbit, ci te și protejează faţă de o serie de maladii grave, precum diabet, cancer şi Alzheimer, potrivit unui nou studiu, citat de dailymail.co.uk. Creată de nutriţionistul Michael Mosley, această dietă constă în reducerea aportului caloric, la doar 500 de calorii pentru femei şi 600 de calorii pentru bărbaţi, timp de două zile neconsecutive, în fiecare săptămână. În celelalte cinci zile nu există constrângeri alimentare, iar adepţii acestui tip de regim alimentar mănâncă în mod normal. Noul studiu arată că beneficiile pentru sănătate ale dietei 5:2 se menţin şi atunci când adepţii ei respectă principiul „postului şi înfometării” într-o zi şi mănâncă peste medie în ziua următoare. Totuşi, beneficiile acestei diete se menţin doar dacă oamenii nu îşi sporesc aportul zilnic de antioxidanţi – care se găsesc în concentraţii mari în „super-alimente” şi suplimente de vitamina E.

Cui se adresează postul intermitent?

Recomadări: persoanelor sănătoase, fără afecțiuni cronice, acelora care au cunoștințe despre ce înseamnă o hrană sănătoasă. Dieta aleasă trebuie să fie plină de nutrienți, astfel se susține oganismul în perioadele de schimbare și, mai apoi, de abstinență nutrițională. Postul este recomandat celor ce doresc să slăbească sau să-și mențină o greutate constantă, precum și cei care-și doresc dobândirea unei longevități posibile printr-un regim de viață hipocaloric.

Contraindicații: nu este recomandat postul intermitent:

  • tinerilor sub 18 ani;
  • diabeticilor;
  • femeilor însărcinate sau care alaptează;
  • cei ce suferă de boli gastrointestinale.
  • nu este recomandat să practici postul intermitent în cazul în care dieta ta zilnica constă în alimente procesate, în detrimentul celor naturale și integrale, sănătoase! Dacă știi să alegi hrană sănătoasă, atunci da, poți opta pentru Intermittent Fasting! 

Calitatea alimentelor consumate este esențială înainte de a te aventura în postul intermitent. Poți începe…

  • atunci când alegerile tale alimentare exclud caloriile goale din mâncare procesată și organoleptizată, inclusiv glucide rafinate, zahăr, junk-food, făinoase, băuturi acidulate sau prăjeli;
  • când ai un regim de viață sănătos, fără variații mari de  activitate  – fie fizică sau intelectuală – și o stabilitate emoțională, aceatea presupunând un echilibru general, în toate planurile vieții tale.

Ce alimente sunt recomandate?

  • proteine vegetale – leguminoase – năut, fasole, linte, mazăre – , semințe crude, germeni de cereale, frunze verzi;
  • proteină animală – carne din pui de casă, carne din animale crescute ecologic, carne de vânat, ou de la păsări de curte, iaurt, kefir, sana, urdă, mozzarela, ricotta;
  • carbohidrați cu absorbție lentă – fructe cu coajă, cereale integrale, pseudocereale;
  • grăsimi sănătoase – unt, oul de la păsări de curte, avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, nuci, semințe crude – chia, cânepă, in.

Care sunt beneficiile postului?  Pregătește-te, vei fi uimit!

  • reduce glicemia și nivelul insulinei, îmbunătățind nivelul general al metabolizarii glucozei. Este aproape imposibil să slăbești, atâta timp cât insulina este ridicată, aceasta fiind un “paznic” al țesutului adipos;
  • crește oxidarea acizilor grași, adică eliberarea lor prin creșterea lipolizei;
  • salvează și conservă țesutul muscular;
  • reduce inflamațiile, diminuează daunele provocate de acțiunea radicalilor liberi;
  • scade tensiunea arterială;
  • oferă beneficii uimitoare neuroprotective;
  • reduce stresul oxidativ, micșorând acumularea de radicali liberi  la nivel celular, contribuind la încetinirea procesului de îmbătrânire și apariția bolilor;
  • crește protecția împotriva bolilor neuro-vegetative;
  • păstrează metabolismul puternic și sănătos;
  • normalizează sensibilitatea la leptină și echilibrează nivelul gherlinei, cunoscut și sub denumirea de “hormonul foamei”;
  • duce la o creștere uimitoare a hormonului de creștere, care poate fi o problemă pentru toți cei trecuți de 30 de ani. Hormonii de creștere joacă un rol extrem de important în menținerea sănătății, în activitatea sportivă și longevitate, inclusiv la creșterea masei musculare și accelerarea procesului de slăbit, prin activarea metabolismului. Activarea hormonilor de creștere explică, de ce prin postul intermitent poți slăbi din grăsime și totodată să păstrezi masa musculară;
  • restricția calorică poate reduce riscul de cancer și rata proliferării celulelor canceroase în organism;
  • reduce nivelul trigliceridelor, normalizând valorile optime;
  • întarzie procesul de îmbătrânire;
  • ajută în procesul de slăbit și participă intens la profilaxia bolilor.

Dacă te străduiești să pierzi din greutate și toate dietele încercate nu au dat roade, cu acest nou mod de viață poți reuși. Încearcă o varianta de post intermitent! Cu siguranță vei aduce schimbare în viața ta și poate astfel va fi mai ușor să instalezi permanent noul ritm de viață. ”Cura de slăbire” ar trebui să ne rămână un stil de viață, într-un procent de 80%, cu mici excepții, din când în când. Menținerea însemnă transformarea curei de slăbire într-un stil de viață. La fel se întâmplă și cu postul intermitent… În plus, poate cel mai tare argument pentru care acestă practică este de urmat:  întarzie procesul de îmbătrânire și participă intens la profilaxia tuturor bolilor. Regimul de viață lung și sănătos!

 

Experienta mea cu postul intermitent o poți citi AICI

Bibliografie:

https://www.topfitness.ro/post-intermitent-in-fitness-o-solutie-eficienta-pentru-slabit/

http://www.cristianmargarit.ro/2009/04/postul-intermitent/ ©Cristian Margarit

http://www.doctorulzilei.ro/postul-intermitent-metoda-revolutionara-care-va-ajuta-sa-slabiti-si-sa-traiti-mai-mult/

https://www.sportaholic.ro/postul-intermitent-sau-intermittent-fasting/

adev.ro/nkmtfa

dailymail.co.uk.

13 raspunsuri
  1. Ana-Maria
    Ana-Maria says:

    Am descoperit postul intermitent in urma cu cativa ani si de atunci viata mea s-a schimbat. Pentru ca oricum nu mancam nimic la micul dejun (daca organismul nu cere mancare, nu il hranesc fortat), varianta 18:6 (abstinenta 18 ore, perioada de hranire 6 ore) mi s-a potrivit perfect

    Dupa cativa ani am ales sa reduc drastic cantitatea de carbohidrati din alimentatie si sa adaug grasimi sanatose. Ca urmare, de aproape un an am schimbat varianta de post intermitent. Mananc doar seara si ma simt extraordinar.

    Mi-as dori ca mai multi oameni sa invete sa foloseasca acest instrument pentru a-si controla greutatea, a tine sub control probleme de sanatate, pentru a-si prelungi viata si a imbunatati calitatea ei.

    Iti multumesc ca faci tot posibilul pentru a informa. Restul depinde de fiecare dintre noi.

    Răspunde
    • Lavinia Bratu
      Lavinia Bratu says:

      Mulțumesc că ai împărtățit aici din experiența ta… Îți mulțumesc!
      Să fie de inspirație pentru noi toți!

      Răspunde
  2. MARIA
    MARIA says:

    Postul lung, cel de 24 de ore, înseamnă sa nu mănânci nimic 24 de ore, o data pe săptămână ?
    Mulțumesc!

    Răspunde
  3. Alexandra
    Alexandra says:

    Buna ziua, este a doua saptamana de IF. Prima am tinut 2 zile, nu consecutive in care am baut doar apa, ceai verde si cafea 24 de ore . A doua saptamana nu am mancat luni 22 ore, marti am mancat. Azi e miercuri iar nu mananc. Titusi pentru a avea rezultate mai rapide care varianta mi-o recomanzi? Cea in care nu mananci 16 ore si 8 mananci sau cea in care nu mananci 2 zile pe saptamana 24 de ore?

    Răspunde
    • Lavinia Bratu
      Lavinia Bratu says:

      Felicitări pentru ce ai reușit până acum!
      În altă ordine, Alexandra, dorești reultate mai rapide spre ce? Ce-ți propui să faci?
      Orice ai dori, e bine să știi:
      1. cafeaua nu are sens în aceste zile… e din alt film!
      2. tu vei găsi cadența potrivită, în timp, atentă și conștientă
      3. e bine să ne stabilim obiectivul clar, ce ne dorim și care e DE CE-ul!

      Spor și bucurie!
      Atentă-Prezentă-Deschisă

      Răspunde
  4. Marian
    Marian says:

    Buna ziua,
    Sunt un adept al postului intermitent și indiferent de varianta aleasa, se ține cu apa din belșug,ceai verde,cafea,ceai negru.
    In principiu trebuie sa fie băuturi fara calorii pentru a tine nivelul insulinei minim.
    Cafeaua ajuta că și antioxidant și mai ales la suprimarea poftei de mâncare.
    Daca consumați suc de rosii ,nu se mai numește post intermitent.
    Într-adevăr este foarte bun dar ținut cum trebuie.
    Mulțumesc.

    Răspunde
  5. Petrache
    Petrache says:

    Postul intermittent are beneficii nenumarate.
    Se ajunge la o conditie fizica si mentala greu de obtinut prin alte cai.
    Este practicat de mii de ani de cei cu creier pe umeri.
    S-a luat premiul Nobel pentru medicina in 2016 pentru un japonez care l-a studiat pe om si animale.
    Nu este usor de practicat atunci cand suntem bombardati cu reclama false si magazinele alimentare vand chimicale pentru bani nu alimente cu nutritie. Aici intervine educatia individului. Dar nulti se complac si se lasa drogati de alcol
    si/sau mancare (vezi zaharul).
    Fiecare isi sapa groapa cu dintii.
    Personal sunt adeptul OMAD (one meal a day – o masa pe zi). Ma simt excellent si nu cred ca o sa ma schimb.
    Din cand in cand fac exceptii (manac de doua ori intr-o zi) sau tin post de 24 sau 48 de ore.
    Cautati sa intelegeti procesul de: autophagy si/sau mitofagy si o sa intelegeti mecanismul si mai bine la postul intermittent. Limitati zaharul sub 50g pe zi, putina proteina si multe grasimi bune (nuci, seminte, oua, branza, iaurt, kefir, avocado, coconut oil, legume verzi (spanac, kale, salata) cat mai mult), ulei de masline, etc. Limitati fructele dulci. Zaharul exclus. Cafeau nu este recomandata daca vreti sa obtineti rezultate bune.

    Sanatate si numai bine la neamul romanesc de pe plaiurile mioritice.
    Un roman din departare.

    Răspunde
  6. teodora
    teodora says:

    Buna, am tot citit despre IF si nu inteleg bine :) Puteti va rog sa imi explicati un exemplu de masa intr o zi? Multumesc tare mult.

    Răspunde

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *