Alimentația după antrenamentul fizic

Dupa un antrenament solicitant, la un interval de timp cât mai mic, este recomandat să consumi o masă bine pusă la punct şi echilibrată care să susţină refacerea organismului. Nutrientii pe care îi furnizezi organismului prin alimentaţie reprezintă fundaţia pentru fiecare celulă. Organismul tău se află într-un proces continuu de transformare şi vindecare. Aşadar, indicat ar fi să eviţi alimentele procesate şi să optezi pentru o alimentaţie naturală care va sprijini stilul de viaţă activ.

Vanessa Voltolina, nutriţionist dietetician în New York, susţine ideea conform căreia „consumul echilibrat de proteine, vitamine și minerale ajută la accelerarea procesului de umplere a depozitelor de glicogen, precum și reţinerea proteinelor musculare”.

Mesele bogate în carbohidrați sunt binevenite după activități de anduranță – cum ar fi alergarea sau ciclismul –, care durează mai mult de o oră”, a adaugat Voltolina pentru Healthline.
„După antrenamentul de forță este indicat să consumăm proteine în combinație cu carbohidrați dar în cantitaţi moderate.”

„Adresându-te în mod corespunzator nutriției post-antrenament vei promova recuperarea mai rapidă, construcția masei musculare, îmbunataţirea funcționarii sistemului imunitar și refacerea depozitelor de glicogen”, spune Marni Sumbal, nutritionist și sportiv Ironman.

Instructor de yoga Karly Treacy este de parere că, încărcarea cu carbohidraţi după sală este de maximă importanţă .”Metabolismul este activat iar corpul și-a consumat o parte din glicogenul muscular. Adăugarea de carbohidrați la masa de după antrenament nu va stimula sau diminua sinteza proteică musculară, dar va reface depozitele de glicogen. Glicogenul joacă un rol important în menținerea nivelului zahărului din sânge și este combustibilul numărul unu pentru creier, așa că asigurați-vă că furnizaţi organismului atât proteine de calitate, cât și carbohidraţi după antrenament! Alegerile lui Treacy sunt un shake proteic cu banane, cacao crudă, macca, scorțișoară, unt de migdale și o lingură de pulbere de proteine. Ca şi alternativă, Treacy pledează pentru o salată Nicoise cu cartofi. „Ambele opțiuni sunt un echilibru perfect între proteine și carbohidrați, astfel încât să vă maximizați refacerea şi recuperarea corpului”.

Kate Osman, sportiv la Optimum Nutrition și competitor Bikini NPC, îşi adaptează alimentatia post-antrenament şi sursa protică în funcție de momentul zilei în care se antrenează. Când antrenamentul este efectuat dimineața sportiva preferă omleta de ou, avocado şi 1 felia de pâine Ezekiel unsă cu unt de migdale. „Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar avocadoul furnizează grăsimi bune, indispensabile organismului, în timp ce pâinea Ezekiel vă ajută la încărcarea bateriilor”, explică Osman. Dacă antrenamentul este realizat seara, Osman pledează pentru pui la grătar și legume la aburi sau somon cu felii de cartofi dulci. ”

Deși nu este împotriva unui shake proteic când timpul te presează, Ingrid Clay, instructor Bootcamp, spune că preferă proteina sub formă solidă în locul celei lichide. Dieta post-antrenament al lui Clay include proteină slabă, o jumătate de cană de carbohidrați compleşi ( orezul brun, quinoa, cartofii dulci sau orezul Jasmine) şi legume verzi pentru aportul de vitmine şi minerale.

” Lipidele sunt macronutrienţii care ar trebui evitaţi timp de 2-3 ore post-antrenament”, este de părere Massaroni. Motivul ar fi faptul că grăsimile acţionează asupra absorbţiei proteinelor, în sensul scaderii acestora, mai ales atunci când nivelul de glucoză în sânge este ridicat. Mai mult decât atât, organismul poate depozita aceste grasimi în muşchi, lucru nedorit de cei care doresc să reţină masă musculară.

Expertul în fitness Jeff Grant merge pe un shake proteic (două linguri izolat din zer, o lingură de lapte de migdale, o lingură de unt de arahide, o jumătate de banană și cuburi de gheață) şi o brioşă englezească Ezekiel. Altă opţiune pentru care pledează este friptura de vită, cartofi dulci și salată. „Introduc mereu carbohidrați post-antrenament deoarece proteina și carbohidrații vă reconstruiesc mușchii. Studiile arată că ar trebui să aveți un raport 2:1 carb-proteine post-antrenament”, explică Grant.

Eric, antrenor de fitness la Hollywood, spune că după antrenament pune accent pe 3 aspecte: proteină animală, carbohidraţi și grăsimi sănătoase. „Acest trio furnizează forță musculară, energie și nutrienții pentru o dietă sănătoasă şi echilibrată”, spune el. Exemple de model trio:

brânză slabă + felii de mere + migdale crude;
piept de pui feliat + cuburi de pepene verde + avocado feliat;
iaurt + afine + arahide.

Somonul: este bogat în proteine și acizi graşi Omega-3, oferind o modalitate sănătoasă (și delicioasă) pentru refacerea musculară. Omega-3 combate stresul oxidativ, iar aminoacidul taurină oferă energie şi are proprietaţi antioxidante.

Ouăle: conţin aproximativ șapte grame de proteine completă, extrem de importantă în refacerea musculară .Consumul de proteine imediat după antrenament este important, însă Smith recomandă sportivilor de anduranță să consume și o gustare bogată în proteine înainte de culcare, pentru a contribui la stimularea recuperării musculare peste noapte.

Carnea de pui: este o sursă excelentă de proteine , binevenită după sală. Alături de aceasta, puteţi pleda pentru legume, avocado, mirodenii și ulei de măsline.

Tofu: este o sursă minunată de proteine vegetale, recomandată, în special, pentru vegani şi vegetarieni. Puteți consuma tofu cu salată, înfăşurat în lipie sau sandvich ori îl puteți adăuga în castronul cu quinoa.

Cartofi dulci: sunt un mod gustos de a vă reface depozitele de glicogen muscular imediat după efort. Culoarea lor portocalie se datorează conţinutului ridicat de beta-caroten. Pe lânga acesta, cartofii dulci mai furnizează vitamina C și potasiu.

Quinoa: este o pseudocereală ( la graniţa dintre cereale şi leguminoase) bogată în proteine, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și fibre. Ea ajută la prevenirea creșterii în greutate, îmbunătățește digestia și este desosebit de saţioasă. După efortul fizic se poate combina cu legume, leguminoase ( mazăre, fasole, linte, soia, năut) sau carne, constituind o masă deosebit de nutritivă.

Orez brun: o ceașcă de orez brun furnizează 88,0% din valoarea zilnică de mangan, oligomineral care ajută la producerea de energie din proteine și carbohidrați și este implicat în sinteza acizilor grași omega, indispensabili pentru sistemul nervos și în producerea de colesterol bun. Manganul este, de asemenea, un element component al superoxid dismutazei. Superoxid dismutaza (SOD) se găsește în interiorul mitocondriilor (uzinele energetice celulare), unde asigură protecție împotriva radicalilor liberi, rezultaţi din metabolismul celular sau proveniţi din mediu ( alimente procesate, aer poluat).

Spanacul: este bogat în niacină, zinc, proteine, fibre, vitaminele A, B6, C, E şi K, tiamină, acidul folic, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, cupru si mangan. Mai mult decât atât, cercetările indică faptul că nitraţii alimentari găsiţi în spanac contribuie la creșterea producției de proteine care măresc forţa musculară.

Broccoli: conţine sulforaphan, un compus organic natural cu proprietăţi anti-cancer bine cunoscute şi apreciate de specialiştii în medicină integrativă. După cum subliniază Filippone, sulforaphanul „crește și nivelul de testosteron și elimină grăsimea corporală persistentă”. De asemenea, „blochează anumite enzime corelate cu distrugerea articulațiilor, prin urmare broccoli este o necesitate în dieta unei persoane active”. Cercetările au arătat, de asemenea, că sulforaphanul vă ajută să vă protejați mușchii împotriva daunelor provocate de exercițiile fizice.

Surse informationale: