Alimente INTEGRALE și FUNCȚIONALE – 1

Atenție la momentele în care pierzi energie – cere ajutorul și oprește-te din presupuneri,  scenarii inutile. Cel mai mare consumator de energie este propriul dialog interior! Scapă de autosabotaj!

Mai apoi…

Hrana este sursa de combustibil pentru buna funcționare a întregului. De unde vine energia? Din hrana crudă, cât mai simplu gătită, din alimente integrale și FUNCȚIONALE.

ENERGIE  (și) din mâncare!

1. ALIMENTE INTEGRALE

Alimentele integrale sunt cele neprocesate și nerafinate sau, altfel spus, alimente naturale și minim procesate. Decojirea, felierea, gătirea, fac parte din procesele de prelucrare, care însă nu afectează în totalitate substanțele nutritive ale alimentelor. Pericolul cel mare vine de la alimentele procesate, chimizate, organoleptizate – alimentele produse industrial, în special!

Alimentele integrale de origine vegetală includ: 

• fructele proaspete, fructele uscate și deshidratate (nu confiate!),
• legumele, 
• leguminoasele,
• rădăcinoasele, 
• cerealele integrale, 
• nuci, 
• semințe crude (semințe de in, cânepă, susan, chia,  dovleac,  floarea-soarelui). 

Alimentele integrale de origine animală sunt considerate a fi: 

• ouăle, 
• carnea de pește, 
• carnea proaspătă de la animale crescute natural și nu industrial,
• laptele și unele produse lactate, 
• fructele de mare proaspete. 

O primă calitate a acestor alimente integrale ar fi aceea că sunt naturale și se consumă în stare cât mai apropiată de cea naturală adică, împreună cu cea mai mare parte a vitaminelor și mineralelor. 

Cum recunoaștem și cum alegem alimentele integrale? 

Alimentele integrale sunt așa cum le-a lăsat natura, fără sare, grăsimi sau zahăr adăugat, fără a fi prăjite sau într-un alt mod procesate. De exemplu:

• mai bine alegem un cartof din supermarket, decât o pungă cu chips-uri; 
• mai bine o bucată de ton proaspăt (mai ales dacă ești lângă mare!), decât o conservă cu ton în suc propriu sau ulei; 
• mai bine alune crude, decât cele prăjite sau coapte în sare; 
• mai bine multe fructe proaspete decât compot sau dulceață. 

De unde ne procurăm alimentele integrale?

Este indicat să ne bucurăm de alimentele integrale din grădina proprie! Este aproape o utopie asta din păcate, știu…  Așa că, pe cât posibil, a cumpăra din piețele producătorilor locali, pentru a evita pericolele ce se ascund în fructele și legumele din supermarket, este de dorit. Aceasta este și alegerea mea în dieta zilnică, vegetale de la producătorii locali.

2. ALIMENTE FUNCȚIONALE

Sunt considerate funcţionale alimentele care pot fi consumate în cadrul dietei normale şi care conţin compuşi biologic activi, cu potenţial de ameliorare a sănătăţii sau de reducere a riscului de boală. Deși nu există o modalitate standard pentru a defini alimentele funcționale sau o definiție oficială adresată lor, majoritatea consideră că acestea sunt alimente care oferă beneficii pentru sănătate, dincolo de „nutrienții lor de bază”, adică micronutrienți și macronutrienți, precum vitamine, minerale, carbohidrați, grăsimi și aminoacizi esențiali.

Filozofia “alimentul ca medicament” nu este una nouă. A fost adoptată de Părintele medicinei, Hipocrate, în urmă cu 2500 de ani. Modelul alimentar asociat cu degradarea stării de sănătate este unul bogat în grăsimi saturate, colesterol, sodiu și zaharuri rafinate și relativ sărace în grăsimi nesaturate, cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.

Conceptul de alimente funcționale a fost dezvoltat pentru prima dată în Japonia, prin anii ’80 când, din cauza creșterii semnificative a costurilor de îngrijire a sănătații, se încearcă găsirea unei soluții pe termen lung, prin aprobarea și promovarea unor produse alimentare cu beneficii pentru sănătate, bine documentate și susținute de dovezi științifice solide, în speranța de a îmbunătăți starea de sănătate a populației. S-a început identificarea componentelor biologic active de origine vegetală (fitochimicale) sau animală (zoochimicale), care au potențialul de a reduce riscul de apariție a unei varietăți de boli cronice (ateroscleroză, hipertensiunea arterială, infarctul de miocard, diabetul,  boli neoplazice etc.).

Denumirea de alimente funcționale și atribuirea unor beneficii pentru sănătatea de orice tip, se bazează pe criterii științifice precise și studii riguroase realizate în timp.

Care sunt acele alimente funcționale, de care ar putea beneficia aproape toată lumea? Pe scurt, iată-le chiar aici:

1. Alimente bogate în antioxidanți – acestea includ o mare varietate de fructe și legume viu colorate, în special frunze verzi, fructe de tot felul (cum ar fi goji, acai, zmeură, merișoare, afine – fructe de pădure), portocale, lămâi, ardei gras, legume crucifere – broccoli sau varza, kale, germeni, cartofi dulci, morcovi, apoi, sfeclă roșie. Acestea sunt cele mai bune surse de antioxidanți (adesea, care oferă acestor alimente culoarea specifică), toate susținând sănătatea celulară și combat stresul oxidativ.
2. Alimente verzi – algele și legumele de mare, cum ar fi spirulina, chlorella,  iarba de grâu, iarba de orz; toate acestea sunt pline de fitonutrienți, vitamine și minerale, dintre care unele pot fi greu de obținut din alte alimente vegetale.
3. Alimente bogate în fibre – fibrele sunt importante pentru sănătatea digestivă, a intestinelor, sănătatea inimii și reglarea apetitului. Se găsesc în legume, fructe proaspete, nucă de cocos, avocado, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
4. Alimente probiotice – acestea includ alimentele fermentate / cultivate, cum ar fi iaurtul, kefirul și legumele cultivate, cum ar fi varza și kimchiul. Tot aici este și varza murată considerată un aliment medicament. Probioticele au numeroase roluri, inclusiv protejarea mucoasei tractului gastro-intestinal, ajutând la absorbția nutrienților, prevenirea problemelor digestive comune și combaterea infecțiilor.
5. Alimente prebiotice – prebioticele sunt carbohidrați / fibre care rezistă la digestie și ajută la „hrănirea” probioticelor din intestin. Exemple de alimente care funcționează ca prebiotice includ prazul, ceapa, usturoiul, bananele, cartofii, sparanghelul, anghinare, fasolea, fulgii de ovăz și multe alte alimente vegetale. Consumul de alimente vegetale crude este unul dintre cele mai bune moduri de a obține mai multe prebiotice, precum și enzime digestive care susțin absorbția de nutrienți și buna funcționare a tubului digestiv.
6. Alimente cu Omega-3 – omega-3 este un acid gras esențial, pe care-l putem lua doar din alimente și nu este sintetizat de organism. Ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, de depresie sau de dureri articulare. În plus, susține funcția cognitivă a creierului. Cea mai bună modalitate de a aduce aportul de omega-3 în corp este să mănânci pește prins în sălbăticie precum somon, sardine, macrou; și nucile, semințele de chia, cânepă și semințele de in sunt surse bune de omega 3.
7. Nuci si semințe – mâncarea regulată de nuci / semințe este o modalitate bună de a obține grăsimi și fibre sănătoase, pentru a proteja inima și creierul și pentru a menține apetitul sub control. Unele dintre cele mai bune alegeri includ migdale, caju, in, chia, cânepă, nuci.
8. Ceaiuri, ierburi și condimente – ceaiul verde, turmericul, ghimbirul, pătrunjelul, scorțișoara sunt benefice datorită conținutului de antioxidanți. Ierburile / condimentele proaspete ajută la aroma meselor, fără a adăuga calorii în plus. De asemenea, au proprietăți antiinflamatorii și adesea antimicrobiene. Vinul roșu, ciocolata neagră / cacao și cafeaua pot fi chiar considerate alimente funcționale, datorită fitonutrienților, însă felul în care sunt pregătite și combinate este esențial.
9. Bulionul – bogat în aminoacizi – din care se construiesc proteinele – precum glicina, arginina și prolina; vitamine și minerale; colagen; electroliți; chiar și antioxidanți precum glucozamina. Este un aliment recunoscut pentru proprietățile sale, mai ales în afecțiunile cardio-vasculare. 
10. Ceaiurile din plante medicinale – beneficiul dat de plantele medicinale este incontestabil în prevenția bolilor și asigurarea sănătății noastre, cel mai simplu mod de prevenție a bolilor. Un obicei excelent este  a consuma zilnic un ceai din plante medicinale mereu, o tradiție veche și de viață bună!

Efectele benefice ale alimentelor funcționale asupra sănătății se datorează unor compuși biologic activi cu roluri fiziologice în organism. Însă, trebuie subliniat faptul că aceste alimente nu sunt panaceu pentru obiceiurile alimentare greșite, ci sunt adjuvante în cadrul unui regim alimentar echilibrat.  Modelul alimentar asociat cu degradarea stării de sănătate este unul bogat în grăsimi saturate, colesterol, sodiu, aditivi alimentari și zaharuri rafinate; și, relative sărace în grăsimi nesaturate, cereale integrale, leguminoase, fructe si legume.

Surse:

https://www.mega-image.ro/inspiratie/dieta/alimente-functionale

http://www.foodandhealing.com/articles/article-wholefoods.htm

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=3

http://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods

http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=62664&page=2

http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/beneficiile-consumului-de-alimente-in-stare-naturala_1502

Hasler C – Functional Foods: Their Role in Disease Prevention and Health Promotion. www.nutriwatch.org/

Hurgoiu V – Alimente funcţionale. Revista Română de Pediatrie 2004; LIII (1): 18-23.

Functional Foods. www.eufic.org/article/

en/expid/basics-functional-foods/

https://rjmp.com.ro/articles/2011.2/PM_Nr-2_2011_Art-6.pdf