Alimente INTEGRALE și FUNCȚIONALE – 2

Alimentele funcționale reprezintă una dintre cele mai intens discutate teme de cercetare, promovate pe scară largă în științele alimentare și nutriționale. Nu sunt alimente minune si nici nu reprezintă o utilizare a lor, pentru continuarea unor obiceiuri nesănătoase. Alimentele funcționale vin în sprijinul unui regim de viață sănătos și echilibrat.

Ce sunt ALIMENTE FUNCȚIONALE?

Un aliment funcțional este aliment, nu supliment nutritiv și trebuie să-și demonstreze efectele benefice în cantitățile în care este consumat în mod normal în dietă. (Yetley E, Brule D, Cheney M, Dietary reference intake for vitamin D: justification for a review of the 1997 values. Am J Clin Nutr 2009;89(3):719-27)

Alimentele funcționale pot fi din categoria:

• alimentelor naturale;
• alimentelor de care s-a atașat un component;
• alimente de la care îndepărtat un component;
• alimente la care s-a modificat biodisponibilitatea unor componente;
• sau, o combinație a celor de mai sus.

Conform Asociației Americane de Dietetică, alimentele funcționale includ:

• alimente convenționale (integrale): fructe, legume, nuci, alune, ciocolată neagră, iaurturi;
• alimente modificate: fortificate (sarea iodată, sucul de portocale cu calciu adăugat);
• îmbogățite (pâine îmbogățită cu folat) cu intensificatori (batoane nutritive, iaurturi, ceai, alimente cu ingrediente bioactive precum luteina, uleiurile de pește, ginko biloba);
• alimente medicale: produse destinate alimentației enterale, sub supraveghere medicală, utilizate pentru abordarea nutrițională specifică unei afecțiuni (de exemplu, produse fără fenilalanină pentru pacienții cu fenilcetonurie);
• alimente pentru diete speciale: preparate pentru copii, pentru scădere ponderală, produse fără gluten (pentru boala celiacă) sau fără lactoză (pentru cei cu intoleranță la lactoză).

Cele mai importante și studiate alimente funcționale

Probioticele

Probioticele par să influențeze pozitiv sănătatea tubului digestiv, studiile arătat că au efect benefic în cazul constipației, că pot reduce durata episoadelor diareice infecțioase sau să prevină diareea asociată tratamentelor cu antibiotic. Studii recent efectuate asupra probioticelor susțin utilizarea lor în scop terapeutic sau preventiv, pentru diverse probleme de sănătate care implică funcția tractului digestiv, funcția sistemului imun (alergiile), sănătatea tractului urinar, cancerul, reducerea colesterolului și hipertensiunea.

Probioticele sunt microorganisme nepatogene care ameliorează echilibrul microflorei, în special la nivelul tractului gastro-intestinal și sunt folosite ca ingrediente active în alimente funcționale, ce conferă beneficii nutriționale și terapeutice. Cele mai utilizate sunt bacteriile acidofile – Bifidobacterium și Lactobacillus -, dar și unele drojdii  – Saccharomyces boulardii. (Hâncu N, Roman G, Vereşiu I, Bala C, Coca M, Duma L et al. Diabetul zaharat, nutriţia şi bolile metabolice. Cluj-Napoca: Echinox; 2010)

Bacteriile sunt folosite în alimentație în mod tradițional de secole, cele mai cunoscute exemple sunt iaurtul și varza murată. Pentru ca acestea sa fie eficiente, să aibă un rol benefic în organism, trebuie sa supraviețuiască în tractul digestiv așa cum este cazul speciilor Lactobacillus si Bifidobacterium. Pentru mine, un obicei de viață bună este consumul de polen crud, dimineața, pe stomacul gol, pentru cantitatea excelentă de probiotice.

Prebioticele

Ca și structură, prebioticele sunt din categoria oligozaharidelor, având ca și reprezentanți: fructanii-inulina, fructo-oligozaharide, galacto-oligozaharide. Sunt prezente în grâu, orz, ovăz, soia, cicoare, ceapă, usturoi, praz, banane, cartofi, praz, sparanghel, banane, usturoi, ceapa, soia, anghinare. Aceştia au rol trofic intestinal, cresc fluxul sanguin în colon, stimulează sinteza enterohormonilor, dezvoltarea sistemului nervos intestinal şi motilitatea gastro-intestinală. Acidul lactic scade pH-ul, inhibă proliferarea florei enteropatogene, favorizează absorbţia calciului, magneziului şi fierului din colon. Consumul regulat al acestor alimente pare să limiteze absorbția colesterolului, să crească absorbția de calciu și să susțină o imunitate bună.

Prebioticele sunt consituenți alimentari nedigerabili, cu efecte benefice asupra stării de sănătate a gazdei, prin stimularea selectivă a creșterii/activității unui număr limitat de specii de bacterii rezidente în colon, în special lactobacilli și bifidobacteriile. Scopul utilizării prebioticelor este asemănător cu cel al probioticelor, dar prin mecanisme diferite, acestea fiind mai ușor de încorporat în dietă, prezente în cereale integrale, fructe, vegetalele din dieta zilnică.

Afinele

Cele mai prezente fructe în cărțile de nutriție, la secțiunea ”recomandări cu prioritate”, în toate școlile de nutriție, în toate dietele ce vizează starea de sănătate și longevitate activă sunt .. afinele! Extrem de eficiente în tratarea și prevenirea infecțiilor de nivelul tractului urinar, în special cu Escherichia coli, cu efect antiîmbătrânire remarcabil. Conform unor studii conduse de cercetători de la Universitatea McGill din Montreal, având ca  autor principal pe Profesorul Nathalie Tufenkji,  s-a concluzionat că afinele au proprietăți benefice în cazul infecțiilor de tract urinar. Majoritatea carbohidraților din compoziția afinelor sunt dați de glucoză și fructoză. Cu toate acestea, indicele glicemic al acestor fructe este mic comparativ cu alte fructe, motiv pentru care pot fi consumate și de către persoanele care suferă de diabet, în cantități moderate. În ceea ce privește vitaminele și mineralele pe care le conțin, afinele sunt o sursă bună de magneziu și vitaminele K și C. Conțin în cantități mai mici cupru și vitaminele E și B6. Compușii cei mai valoroși sunt antocianinele, antioxidanți care dau culoare fructelor, resveratrolul și quercitina.

Bolilele cardiovasculare se numără printre cele mai comune afecțiuni. Un studiu efectuat în cadrul Universității de Stat Oklahoma din Stillwater, Oklahoma, arată că există o legătură strânsă între fructele care conțin flavonoide, precum afinele, și menținerea sănătății inimii. Într-un studiu observațional realizat pe 93.600 de asistente, s-a observat că un consum mare de antocianine, antioxidant important ce se găsește în afine, a scăzut cu 32% riscul de apariție a infarctului.

Acizii grasi esentiali omega 3

Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt principalii acizi grași esențiali omega 3, de care avem nevoie prin aport nutrițional extern. Corpul nu produce această categorie de nutrienți, pe care îi găsim în schimb în peștele gras (somon, sardine, hering, ton și macrou), dar și în uleiul de măsline sau semințele oleaginoase (in, dovleac, alune, nuci, cânepă).

Acidul docosahexaenoic (DHA) este o componentă esențială a fosfolipidelelor din membranele celulare, în special a celor de la nivelul creierului și retinei, fiind necesar pentru buna lor funcționare. Numeroasele studii care au investigat efectele fiziologice ale acizilor grași esențiali omega 3 în anumite boli cronice (psoriazis, boala Crohn, cancer, artrită reumatoidă, boli cardiovasculare, disfuncții cognitive) și meta-analizele efectuate, au demonstrat că aportul de acizi grași esențiali omega 3 reduc în general mortalitatea, în special mortalitatea cauzată de infarctul de miocard și moartea subită la pacienții cu boala coronariana. Migdalele crude, nucile și nucile de pecan au beneficii cardiovasculare atunci când sunt consumate constant, în cadrul unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol.

Nuci. Semințe. Leguminoase

Desi plantele conțin grăsimi în cantitate mică,  semințele acestora sunt surse relativ mai concentrate și în mod particular conțin steroli și stanoli, două grupuri de lipide care fac parte din structura membranelor celulare, cu efecte benefice asupra sănătății. Surse de steroli și stanoli sunt: nucile, fructele, legumele, semințele si leguminoasele.

Flavonoizii

Sunt substanțe antioxidante care se găsesc în mai multe alimente, printre care si produsele ce conțin cacao, cum ar fi ciocolata neagră. Mai multe studii recente au arătat că anumiți compuși din ciocolată, flavanoizii, acționează pentru a proteja neuronii împotriva degenerării și a demenței, având potențial benefic în diminuarea stresului oxidativ. Un alt studiu condus de Allgrove J, Farrell E, Gleeson M, Williamson G și Cooper K, publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism – 2011, concluzionează astfel: ”consumul regulat de ciocolată neagră este asociat cu reducerea stresului oxidativ după efort fizic.” (surse: Arts IC, Hollman PC, Kromhout D. Chocolate as a source of tea flavonoids.Lancet, 1999;354(9177):488.; Vinson JA, Proch J, Bose P, et al. Chocolate is a powerful ex vivo and in vivo antioxidant, an antiatherosclerotic agent in an animal model, and a significant contributor to antioxidantsin the European and American Diets,  J Agric Food Chem. 2006;54(21):8071-8076; Fraga CG, Actis-Goretta L, Ottaviani JI, et al. Regular consumption of a flavanol-richchocolate can improve oxidant stress in young soccer players.;Clin Dev Immunol.2005;12(1):11-17.)

Resveratrolul

Recunoscutul polifenol, cu diverse acțiuni fiziologice și biochimice, incluzând proprietăți estrogenice, antiplachetare și antiinflamatorii. Acțiunile biologice ale resveratrolului, ce s-ar putea dovedi utile în corecția riscului cardiovascular, sunt în principal legate de efectul direct antioxidant, prin neutralizarea radicalilor liberi și inhibiția oxidării LDL. Resveratrolul este un agent antiinflamator remarcabil. Efectele biologice ale resveratrolului au fost demonstrate pe culturile celulare la doze înalte, biodisponibilitatea scăzuta in vivo limitând rezultatele studiilor pe pacienți. ”Resveratrolul îmbunătățește starea de sănătate a organismului și încetinește progresia bolii în modele variate.” (surse: Agarwal, B., & Baur, J. A. (2011). Resveratrol and life extension. Annals of the New York Academy of Sciences, 1215 , 138–143; De Santi C., Pictrabissa A., Spisani R., Mosca F., Pacifici J.M. Xenobiotica „Sulphation of resveratrol a natural product present in grapes and wine in thehuman liver and duodunuum?, 2000, 30, ? 6, p. 609 -617.; Zou, J., Huang, Y., Chen, Q., Wei, E., Cao, K., & Joseph, M. W. (2000).Effects of resveratrol on oxidative modi?cation of human lowdensity lipoprotein. Chinese Medical Journal (English Edition), 113,99–102)

Usturoiul

Mai multe studii epidemiologice demonstrează un efect antihipertensiv al usturoiului. (surse: Shouk R, Abdou A, Shetty K, Sarkar D, Eid AH, Mechanisms underlying the antihypertensive effects of garlic bioactives, PMID: 24461311, Nutr Res. 2014 Feb;34(2):106-15. doi:0.1016/j.nutres.2013.12.005. Epub 2014 Jan 6; Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Quereshi AA, Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension, PMID: 24035939, Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63; Waris Qidwai, Tabinda Ashfaq, Role of Garlic Usage in Cardiovascular Disease Prevention: An Evidence-Based Approach, PMCID: PMC3652202, Published online Apr 17, 2013. doi:  10.1155/2013/125649, Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 125649)

Literatura de specialitate demonstrează efectul cunoscut al unor substanțe benefice existente în usturoi, de a inhiba colonizarea Helicobacter Pylori și de a diminua inflamația mucoasei gastrice, ceea ce face ca usturoiul să fie considerat o arma puternică în combaterea afecțiunilor asociate cu prezența Helicobacter Pylori. (surse: Gail MH, Pfeiffer RM, Brown LM, Zhang L, Ma JL, Pan KF, Liu WD, You WC, Garlic, vitamin, and antibiotic treatment for Helicobacter pylori: a randomized factorial controlled trial, Helicobacter. 2007 Oct;12(5):575-8, PMID: 17760729; Lee SY, Shin YW, Hahm KB, Phytoceuticals: mighty but ignored weapons against Helicobacter pylori infection, J Dig Dis. 2008 Aug;9(3):129-39, PMID: 18956590; O’Gara EA, Maslin DJ, Nevill AM, Hill DJ, The effect of simulated gastric environments on the anti-Helicobacter activity of garlic oil, J Appl Microbiol.  2008 May;104(5):1324-31. Epub 2007 Nov 20, PMID: 18028365).

Alte categorii de alimente funcționale:

• catechinele din ceaiul verde si ceaiul negru;
• lycopenul din roșii – consumul de suc de roşii creşte imunitatea celulară, iar licopenul neutralizează şi activitatea radicalilor liberi;
• carotenoizii luteină si zeaxantină, preponderent din  legumele cu frunze verzi (spanac, varza) și cele galbene și portocalii; prezente și în gălbenușul de ou, porumb, creveți etc;
• lignanii din semințele de in;
• vegetalele conţin saponine şi vitamina A, cu efect neurotrofic şi neuroprotector. Saponinele stabilizează membrana neuronului la nivelul canalelor de calciu şi sodiu. Acidul retinoic, forma activă a vitaminei A, este implicat în diferenţierea şi maturarea neuronului, stimulează activitatea lor, inhibă apoptoza prin asigurarea suportului trofic, stimulează răspunsul receptorilor factorului neuronal de creştere şi intră în structura rodopsinei, din celulele cu conuri ale retinei.
• cerealele (grâul, ovăzul, secara, orezul) au rol de antioxidant al lipidelor din membranele celulelor sistemului imunitar, prin conţinutul de vitamina A, E, acid folic, polifenoli, fitoestrogeni şi produşii lor. Alimentele pe bază de ovăz contribuie la scă- derea colesterolului total şi LDL-colesterolului. Consumul a 60 g făină de ovăz sau 40g tărâţe de ovăz conduce la scăderea colesterolului cu 5%.
• soia are rol de scădere a colesterolului. În boabele de soia au fost identificate diferite clase de anticarcinogeni: inhibitori ai proteazei, fitosteroli, saponine, acid fenolic, izoflavone. Soia poate fi benefică şi pentru sănătatea oaselor. S-a demonstrat că ingestia a 40 g/zi proteine din soia, ce conţin 90 mg izoflavone, creşte semnificativ (cu aproximativ 20%) conţinutul mineral osos şi densitatea la nivelul coloanei lombare după 6 luni.
• semințele de in conţin cel mai mult acid linolenic (57%). Consumul seminţelor de in reduce colesterolul total şi LDL-colesterolul, precum şi agregarea plachetară.

Dieta este doar un aspect al unui stil de viață sănătos, care ar trebui să includă exerciții fizice regulate, evitarea tutunului, reducerea stresului și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Numai atunci când toate aceste aspecte sunt abordate, alimentele funcționale pot deveni parte a unei strategii eficiente, pentru a reduce riscul de boală și pentru a maximiza starea de sănătate.

Amintește-ti, hrana de astăzi reprezintă starea de sănătate sau boala de peste 10 ani! Amintește-ți, cea mai bună prevenție a bolilor, cea mai la îndemână și simplă forma de păstrare a sănătății o reprezintă hrana de zi cu zi, o reprezintă modul în care facem alegerea din ‘farfuriile noastre’. Să fim puțin atenți, conștienți și cumpătați. Să avem ‘bun simț’ sau ‘simțul bun’  în modul în care ne hrănim!

Surse:

https://www.mega-image.ro/inspiratie/dieta/alimente-functionale

http://www.foodandhealing.com/articles/article-wholefoods.htm

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=3

http://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods

http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=62664&page=2

http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/beneficiile-consumului-de-alimente-in-stare-naturala_1502

Hasler C – Functional Foods: Their Role in Disease Prevention and Health Promotion. www.nutriwatch.org/

Hurgoiu V – Alimente funcţionale. Revista Română de Pediatrie 2004; LIII (1): 18-23.

Functional Foods. www.eufic.org/article/

en/expid/basics-functional-foods/

https://rjmp.com.ro/articles/2011.2/PM_Nr-2_2011_Art-6.pdf