Îndrumări nutriționale celor cu activitate sportivă

Ar trebui să avem un aport de calorii adaptat volumului, intensității și complexității antrenamentului?

Sau

Ar trebui să avem un aport de calorii adaptat în funcție de tipul de exerciții pe care le executăm? (Forță sau Cardio)

Aportul caloric trebuie să crească direct proporțional cu rata de creștere a parametrilor (volum, intensitate, complexitate), atâta timp cât individul dorește să aibă o manifestare în parametrii ideali ai exercițiului fizic (randament bun). Trebuie adaptată originea caloriilor în funcție de tipul de efort și etapa de antrenament, în special la sportivii sau indivizii cu un anumit obiectiv motric. Astfel…

• Aport mai mare de carbohidrati la practicarea efortului de rezistenta si anduranta AEROB (alergări pe distanțe medii și lungi, pedalat, jocuri sportive, etc)

• Aport mai mare de proteină la sporturile de putere (antrenament in sala de bodybuilding, haltere, powerlifting).

Atunci când avem o activitate fizică mai intensă ar trebui să difere alimentația noastră față de o zi normală ?

• Un individ care face mișcare și execrcițiu fizic fără un anumit obiectiv de performanță, are nevoie de aceelași număr de mese ca un individ care nu face mișcare. Omul este definit ca fiind flexibil, mereu în acțiune și mișcare, să nu uităm asta!

• Un individ care practică sport, atât la nivel de amatori cât și la nivel de performanță, are nevoie de un numar de mese adaptat ramurii de sport care o practica. Numărul de mese poate varia între 2 si 6 pe zi.

• Un aspect foarte important, alături de mese este conținutul, din punct de vedere nutritional, și originea nutrienților (viteza de absorbție, capacitate de asimilare). Nu ar trebui să lipsească din alimentația unui individ care face mișcare, alimentele cu conținut ridicat de vitamine și minerale (automat conțin și fibre), carbohidrați complexi, proteine cu valoare biologică ridicată, lipide nesaturate și saturate.

De ce este importanț să bem multa apă când facem sport ?

Hidrtarea este foarte importantă, iar cei care nu recomandă apă în timpul antrenamentelor au anumite obiective, în termen imediat de obținut. Odată cu transpirația, se pierd foarte multe minerale, este bine să avem mereu sticla de apă la îndemână! Fiecare organism are un necesar individual de lichide. A bea multa apă reprezintă o generalitate. Un indice de bază este consumul a 150-200 ml apă la 15-20 de minute în timpul activitățiilor fizice susținute. Pentru o abordare mai profesionistă, se pot face teste care determină necesarul fiecarui individ în parte, în raport cu tipul de efort care îl practică.

Dunde luăm glucidele de bună calitate necesare refacerii rezervelor de glicogen din corp?

Glucidele necesare, care ne ajuta la menținerea, refacerea sau sporirea nivelului de glicogen din organism – înaintea, în timpul și dupa exercțiului fizic -, le luăm din fructe și legume cu conținut crescut de fructoză și alimente procesate create special pentru susținerea exercițiului fizic:

• suplimente: geluri, batoane, băuturi, jeleuri, dropsuri, capsule, pastile, prafuri

sau nu

• ciocolată, biscuți, jeleuri, bomboane etc.

Suplimentele din timpul antrenamentelor (adică exact cele din procesul de desfășurare al activității motrice), sunt concepute special ca un adjuvant al celor care le consumă. Sunt concepute și împărțite în categorii, funcție de tipul de efort, durata, intensitate, condiții de desfășurare (căldura, umiditate, expunere la soare, frig).

Ce spunem despre proteinele ” la borcan” luate de tineri?

În legătură cu proteinele la borcan…

• nu sunt doar proteine la borcan, pot fi si carbohidrați la borcan, vitamine, minerale, fibre. Produsele la care se face referire, se numesc suplimente nutritive.
• suplimenete nutritive sunt substanțe aprobate de către ministerul sănătății și nu au nici o legătură cu steroizii care sunt substanțe interzise atât pe plan național cât și internatțonal. A nu se face confuzie între cele 2 categorii!
• Suplimentele, așa cum le spune și denumirea, suplimentează alimentația de bază a unui individ, și nu vin să o înlocuiască. Suplimentele nutritive pot fi folosite și de către persoanele care nu fac mișcare cu un efect benefic asupra sănătății. Discuția în legătură cu suplimentele este mult mai amplă datorită numeroaselor păreri neavizate…

Cu cât timp înainte de exercitiu fizic e bine să avem pauză alimentară ?

Depinde de tipul de efort pe care-l vom face și de macronutrienții preponderenți ai mesei dinaintea antrenamentului. Ideal este a servi masa cu cel puțin 2 ore înainte de exercițiul fizic. Este bine venit un pumn de semințe crude, nuci, fructe uscate sau 25 de gr. cioco amăruie, mai ales dacă exercițiul fizic este de tip cardio. Și, nu uitați să vă hidratați foarte bine, înainte, în timpul și după antrenamentul parcurs.

Ce alimente nu ar trebui să lipsească din alimentația zilnică ?

Ca și în alimentația oricărei persoane, este foarte important să fim atenți la calorii, dar mai ales de unde provin ele! Nu putem compara un ciorchine de strugure, caloriile lui, cu cele dintr-o napolitană!!! Pot avea același număr de calorii, doar că strugurele are calorii pline de nutrienți, vitamine, fitonutrienți, pe când napolitana are doar calorii goale, fiind total lipsită de orice urmă nutrițională favorabilă. Atenție, mai mult la tipul de calorie decât la numărul lor!

5 fructe într-o zi, 5 legume și un pumn de semințe crude, iată o rețetă pentru bună stare și sănătate (asemenea, pentru frumusețe!). Mai apoi, o sursă de proteină este esențială, mai ales la tipul de antrenament anaerob. Zilnic, 1gr proteină/kg corp, este o medie a îndrumărilor de specialitate din ultima vreme. Să nu lipsească semințele de cânepă și chia, suplimentele cu spirulină, shack-urile din ser de lapte sau izolatul proteic din soia, toate vin să completeze resursa zilnică de aminoacizi esențiali.

Fără mișcarea fizică de zi cu zi, îmbătrânim mai repede iar sănătatea strigă după ajutor!

Mulțumesc prietenului meu Radu Gabor pentru sursa de informații din acest articol… Mulțumesc!

Articol scris pentru LifeCare