Microbiota intestinală și sănătatea generală

Un podcast Gandeste Diferit Podcast 2025, cu Radu Constantin.   Invitat: Laura Gavrilaș, nutriționist-dietetician, doctor în științe biomedicale. Cadru didactic al Universității de Medicină din Cluj și președinte al Asociației Dieteticienilor din România. Este specializată în managementul bolilor cardio-metabolice, controlul greutății și modularea terapeutică a microbiomului intestinal.

Idei principale extrase din podcast, cu ajutorul IA
Microbiota intestinală și sănătatea generală

Microbiota intestinală este compusă din microorganisme care trăiesc în simbioză cu organismul uman, influențând digestia, sistemul imunitar și chiar funcțiile cognitive.
Aceasta este asociată cu peste 500 de boli, inclusiv Alzheimer, Parkinson și boli autoimune.
Alimentația și impactul asupra microbiotei

Consumul de alimente procesate și ultraprocesate afectează negativ microbiota, favorizând bacteriile dăunătoare.
O alimentație echilibrată trebuie să conțină 50% surse de proteine de origine vegetală (linte, fasole, năut, nuci, migdale) pentru a favoriza dezvoltarea bacteriilor benefice.
Probioticele (bacterii vii) și prebioticele (hrană pentru bacterii) sunt esențiale pentru menținerea unei microbiote sănătoase.
Echilibrul bacteriilor intestinale

Există un echilibru între bacteriile benefice și cele cu potențial dăunător. Alimentația influențează care dintre acestea predomină.
O dietă bogată în fibre și alimente fermentate (iaurt, chefir, varză murată) sprijină dezvoltarea bacteriilor bune.
Alimentele ultraprocesate, consumul ridicat de proteine de origine animală și utilizarea excesivă a medicamentelor (antibiotice, antiinflamatoare) afectează microbiota.
Semnele unui dezechilibru al microbiotei

Simptomele includ probleme gastrointestinale (balonare, crampe, diaree sau constipație), slăbirea imunității, oboseală, probleme cognitive (atenție, memorie) și afecțiuni dermatologice (eczeme, psoriazis).
Reglarea microbiotei și efectele benefice

O dietă echilibrată poate repara microbiota în 3-12 luni.
O dietă „low FODMAP” temporară poate ajuta la reducerea simptomelor digestive, urmată de reintroducerea treptată a alimentelor.
Reguli pentru un stil de viață sănătos

Alimentația echilibrată: 50% legume, 25% proteine (vegetale + animale), 25% carbohidrați integrali.
Evitarea alimentelor ultraprocesate și a excesului de proteine animale.
Consumul regulat de alimente fermentate și bogate în fibre.
Hidratarea corectă (aproximativ 1 ml apă per kcal consumată zilnic).
Limitarea consumului de alcool și sucuri carbogazoase.
Impactul stilului de viață

Odihna de calitate, activitatea fizică și reducerea stresului contribuie la menținerea sănătății microbiotei.
Postul intermitent poate avea efecte benefice, dar trebuie adaptat fiecărei persoane.

Recomandări esențiale
85/15 rule: Dacă 85% din dietă este sănătoasă, 15% poate conține alimente „de confort” fără a afecta sănătatea pe termen lung.
Porții echilibrate: Fiecare masă trebuie să conțină o porție generoasă de legume, o sursă de proteine și carbohidrați integrali.
Consumul moderat de proteine animale: Este recomandat să se înlocuiască jumătate din proteinele animale cu surse vegetale.
Autocunoaștere și adaptabilitate: Fiecare individ trebuie să-și ajusteze alimentația în funcție de nevoile personale, simptomele resimțite și obiectivele de sănătate.