Un VIRUS cu STRATEGII de REGLARE emoțională

De fiecare dată când mă pun să scriu despre emoții, de fiecare dată trăiesc emoții puternice în viața mea, în acea perioadă. Prin scris, îmi confirm din nou: caut echilibrul și caut să-mi stăpânesc emoțiile. Și, pentru că nu-mi doresc nici explozia, nici implozia lor, am găsit o formă prin care să reevaluez și să reiterpretez evenimentele prin care trec. Și, dacă tot fac asta în gândurile mele, de ce să nu scriu? Mai ales că, pentru mine, scrisul este o terapie fantastică!

Ai trăit niște emoții intense, de curând? 

Sau, când te-ai confruntat ultima oară cu o emoție care s-a transformat într-o eternă amintire?

Să pornim cu începutul… Am făcut cunoștință cu toții cu emoțiile. Ele sunt de 2 categorii: pozitive/plăcute sau negative/neplăcute. Cele pozitive ne dau o stare de bine, lăsând un câmp atențional deschis, prin care putem vedea multe lucruri. Pe fondul unor emoții pozitive avem posibilitatea de a găsi soluții, manifestând anumite preferințe la diverse alternative. 

Emoțiile ne ajută să fim pregătiți pentru a intra mai repede în situațiile care credem că ne sunt favorabile sau pentru a evita să intrăm în altele, care credem că ne sunt nefavorabile. Emoțiile sunt acolo, oricum… În unele situații ne vor ajuta, în altele ne vor încurca. 

 

Dacă emoțiile mă ajută, ar fi bine să fiu conștientă de ele și să le amplific. Dacă, în alte situații, emoțiile simt că mă încurcă, din nou ar fi bine să fiu conștientă de ele și să încerc să le scad. Emoțiile negative ne fac mai vigilenți și ne restrâng câmpul atențional.

”Putem diminua, intensifica sau menține intensitatea emoției, în funcție de scopurile pe care le avem”, spune medicul psihiatru Radu Vraști. Asta îmi dă curaj. Pot să țin anxietatea departe, dacă scad intensitatea fricii cu care mă confrunt. Am un scop, știu ce am de făcut. Am eșuat de prea multe ori ca să nu știu cum e. Am și reușit alte dăți, în care mi-am confirmat cum aș vrea să trăiesc și cum nu aș mai vrea. Cu scopul clar în minte, mă mobilizez!

 

Emoțiile ne dau o perspectivă, este singura cale de a prefera o alternativă sau alta. E păgubos pentru tine să crezi că, ignorând-ți emoțiile, ele vor dispărea și nu vor mai fi acolo. E stupid să gândești așa! Emoțiile vor fi permanent în starea omului, cât trăiește se însoțește cu ele. Eleganța purtării este, poate, doar pentru unii dintre noi?

James Gross (2002), un cercetător de referință în domeniul emoțiilor, crede că „una dintre cele mai mari provocări ale vieții noastre este capacitatea de a ne controla emoțiile”. Mă bazez pe ce spune, exersez în momente critice. Când îmi aduc aminte la timp, evident! Asta contează foarte mult, să fie capacitată cogniția și puterea de evaluare, la timp…

 

Odată inserată această convingerea, e bine să-mi amintesc: nu există strategii în acest sens, care să funcționeze întodeauna sau care să fie păguboase.

Distragere, reevaluare, reinterpretare – toate sunt strategii de a face față situației mai puțin plăcute, prin care ești nevoit să treci. Faci ceva, orice. Te mângâi pe cap sau pe braț, ori pe obraz… Pentru ca 1-2 secunde să fii atent la emoțiile tale. Apoi, schimbi modul în care ai perceput inițial situația respectivă.

 

Performanță cognitivă, în situații de incertitudine, depinde de reglarea emoțională. 

Și asta îmi dă curaj și mă inspiră să scriu… Și, să nu mă las de atenția și intenția de a-mi dezvolta permanent strategiile de reglare emoțională.

Emoțiile se bazează pe gândire, nu se pot separa la nivelul creierului, dpdv structural și funcțional. Există structuri nervoase, circuite implicate și în memoria de lucru și în reglarea emoțională. Nu distingi emoțiile de procesele cognitive, emoțiile sunt omniprezente!

Tendința de a catastrofa, de a ne înfuria constant, de a invidia – sunt produsul unor obiceiuri cognitive, ale unor scheme care s-au dezvoltat în timp. Analizăm situația/emoțiile în raport cu scopurile noastre și suntem nevoiți să facem un efort de a nu reacționa așa cum ne-ar fi ușor, în baza acestor obiceiuri. Evident, atunci când decidem că e timpul să facem asta, conștient! Să nu mai reacționăm în virtutea obiceiurilor. 

 

Este gândire și efort conștient, ceea ce suntem este produsul eforturilor noastre. 

Tot timpul este nevoie de efort, pentru a crea o corespondență între ceea ce gândim, ceea ce simțim și ne dorim, pentru noi și pentru cei din jurul nostru.

Modul în care gestionăm emoțiile influențează starea de sănătate fizică și mentală dar și relațiile sociale. Mare parte dintre tulburările mentale sunt relaționare, cu dificultăți de reglare emoțională. Reglarea emoțională se referă la răspunsul nostru emoțional într-o anumită situație. Mauss et al. (2007) o definește drept „încercarea deliberată sau automată a unei persoane de a influența ce emoții să aibă, când și cum să le aibă și cum să le exprime”. 

 

Perspectiva asupra a ce înseamnă reglare emoțională adaptativă s-a schimbat în timp. De la reevaluare – care este întotdeauna bună și subpresia, care e întotdeauna păguboasă – la concluzia de moment că, totul depinde de situație și nu putem generaliza. 

Oamenii tind să folosească mai multe strategii simultan. Dacă una dintre ele nu funcționează, trec imediat la următoarea. Pe baza caracteristicilor comune găsite, s-au grupat aceste strategii în trei categorii principale:

 

1. DEZANGAJARE EMOȚIONALĂ include strategii precum distragerea atenției și evitarea. Când folosim aceste strategii încercăm să ne simțim mai bine îndreptându-ne gândurile și atenția în altă parte, „evadând” din momentul prezent.

Poți să folosești distragerea în unele situații. Ce pot face? Mă pot juca. Mă distrag 2 minute din discuție, ma gândesc la altceva plăcut sau neutru – distragere. Apoi revin. Mă gândesc de ce m-a cuprins acea emoție, cu atât de multă energie? Și caut prin reevaluare să schimb rapid interpretarea inițială.  Poți să fii atent, te sustragi și apoi reevaluezi.

Reevaluarea nu funcționează când emoția este foarte intensă și este cumva evident acest lucru. Odată ce cazi în capcana furiei, ai început să țipi și a crescut pulsul la 120, e greu să te așezi calm la masă imediat, să faci o reevaluare. Ba, mai și dai cu ceva după cel care-ți sugerează că ai putea face asta, în acele momente!

Reinterpretarea emoției printr-o reevaluare, ar fi bine să o avem toți în ”lista de cumpărături!”  De exemplu, anxietatea interpretată ca fiind un semn că nu ești pregătit și nu faci față unei situații. (Ai aflat că ești pozitiv covid și ai pierdut pe cineva drag din cauza acestui virus. Primul impuls este să devii anxios. Dar, știi și alți oameni dragi, care nici măcar nu au avut un simptom. Așadar, dacă interpretezi anxietatea precum un semnal că ești pregătit, funcționalitatea și fiziologia sunt mobilizate în realizarea depășirii unui impas, e posibil ca tot ce ai simțiți în corp să fie doar semnalul că ești pregătit. Ce simplu e, nu-i așa? Ar fi corect să spun altceva. Nu e atât de simplu, necesită un efort și o alegere. Atâta timp cât cognitiv am niște intenții conștiente clare, pot înainta în reevaluare și am șanse. Așa da, merge!)

Poți construi conexiuni în cortexul cerebral prefrontal care ajută la calmarea amigdalei, ceea ce ne face să ne simțim în siguranță, iar apoi creierul înregistrează o amintire a acelei senzații. Atunci când, mai mult, adăugăm exerciții fizice, facem ca neurotransmițători și factorii neurotrofic să susțină circuitele dintre cortexul prefrontal și amigdală, oferind mai mult control și crescând un efect pozitiv de bulgăre de zăpadă. (În cazul acesta, în starea care m-a mobilizat să scriu, energia fizică era toată aventurată la întâlnirea cu virusul. Așa că, nu a funcționat. Însă, după acest ”contact”, am simțit că-mi vine să urlu în mai puțin de 48 d ore… ”Vreau afară, să mă plimb, să alerg.” Sportul este precum un medicament în viețile noastre!)

 

2. FIXAREA PE STĂRILE NEGATIVE include strategii precum ruminația. Când folosim strategiile din această categorie tindem să rămânem blocați în gândurile negative repetitive despre eșecurile personale sau de autoînvinovățire. (Mi-a trecut prin minte să fac o analiză a persoanelor pe care le-am întâlnit în urmă cu 3 zile. Când mi-am dat seama că am supravegheat un examen, într-o sală cu peste 50 de persoane, m-am liniștit. Nu o să știu niciodată de unde am cules virusul. Punct. Vezi cum te înțelegi cu el și lasă ruminația, mi-am zis! Și, nici prin cap să-ți treacă că e ”de neobservat”, tocmai ți-ai suflat din nou nasul!)

Există astfel și strategii, să le numim, mai puțin „reușite”, cum ar fi: suprimarea gândurilor și ruminația. Prima se referă la tentativa mentală a cuiva de a nu gândi sau a nu simți ceea ce, de altfel, simte sau gândește. Această tentativa mentală se întoarce împotriva noastră. Cu cât te străduiești să nu gândești sau să simți anumite gânduri, emoții sau dorințe, cu atât mai mult și tare te gândeşti și te întorci la ele.

A doua, ruminația, înseamnă concentrarea şi elaborarea unor noi şi noi poveşti pe subiectul care te preocupă şi îngrijorează. Este fixarea pe stări negative. Acest proces poate bloca strategiile, pe care mulți le numesc „sănătoase”, precum distragerea și căutarea unor soluţii la problemă. (Așa că, am luat siropul și încă un pachet de batiste în buzunar, mulțumită că am energie să scriu ce simt.)

 

3. ANGAJAMENTUL ADAPTATIV include strategii precum acceptarea și rezolvare de probleme. Când folosim aceste strategii tindem să fim flexibili și încercăm să ne simțim mai bine căutând soluții la probleme sau acceptând ceea ce nu putem schimba.

E posibil ca uneori sa fie în regulă ca acea emoție sa fie așa de intensă, într-un anumit moment al vieții. Nu e ceva ieșit din comun. Am mai trecut prin asta. Este nevoie să retrăiesc intens acea emoție. Pot să analizez dacă-mi doresc mai apoi, intensitatea și mesajul pe care-l are emoția trăită. Este un proces matur și super eficient. Ca să poți să-l faci, este nevoie de experiența trăită, exact la acea intensitate.

Acceptarea, înseamnă să ne acceptam pe noi cu toată gama largă de emoții pe care o avem, cu toate gândurile și comportamentele noastre, fără să ne luptam să le suprimăm sau să le evităm. Prin tehnica acceptării nu mai vedem lucrurile în termeni de “bun” sau “rău”, ci le luăm ca atare. Emoțiile în sine nu sunt bune sau rele, ele pur și simplu sunt. Angajamentul adaptativ include strategii precum acceptarea și rezolvare de probleme. Aceste două strategii ne fac să fim flexibili, să ne simțim mai bine căutând soluții la probleme sau să acceptăm ceea ce nu putem schimba.

Dacă nu mai poți face nimic în fața unei eșec, va trebuie să te autoprotejezi, să dobândești autocompasiune față de tine. Trebuie să avem grijă de noi, să acceptăm anumite eșecuri și să învățăm să trăim cu ele. Fac parte din viață și dacă s-au întâmplat, cu siguranță există o traiectorie a vieții cu o perspectivă pe care se poate construi ceva.

 

Este cumva o nevoie de a dobândi sensibilitate la situație, adică să fii în stare să analizezi situația, cerințele momentului. Să știi dacă poți să-ți exprimi emoțiile sau nu. 

Ai dreptul la o analiză, să deslușești caracteristicile situației si emoției.

 

Strategii/instrumente de reglare emoționale se clasifica și în funcție de faza din procesul de generare la care intervin. Emoțiile iau naștere în situații la care acordăm atenție, în funcție de scopurile noastre. 

Ne putem gândi la câțiva pași în generarea emoțiilor, în care putem interveni ca să reglăm emoția: 

  • Selectarea situației presupune alegerea unor situații care sunt favorabile și evitarea celor nefavorabile. Pur și simplu am dreptul de a alege la ce fel de emoții să mă expun și pe care le pot evita; (în cazul meu, cu virusul, nu aveam nici o șansă să aleg!)
  • Intervenim asupra situației, evitând sau grăbind-o. Ce facem când știm că vom parcurge o stare de stres, de multe ori? Amânăm. Sau, un scop hedonist, anticipăm că o sa ne bucure și grăbim acel moment (Selecția situației, Modificarea situație);
  • Intervenim prin atenție asupra emoției – reflectăm, ruminăm la consecințe;
  • Procesul de evaluare cognitivă – cel mai important este reevaluarea;
  • Strategii la nivel comportamental.

S-a descoperit că oamenii tind să folosească mai multe strategii simultan. Dacă una dintre ele nu funcționează, trec imediat la următoarea. Și nu în ordinea expusă puțin mai sus. Cercetătorii cred că cele mai utile strategii sunt cele din categoria angajamentului adaptativ, dar subliniază că și strategiile din celelalte două categorii pot fi utile în anumite contexte. De exemplu, atunci când ruminăm, ne gândim intens la problemele noastre și le analizăm în profunzime. Acest proces analitic ne-ar putea ajuta să explorăm variante și să găsim soluții la problemele noastre. (Și, îți mărturisesc că m-am gândit mult în aceste vremuri. Mi-am clarificat încă o dată valorile și prioritățile. Abia aștept să mă despart de virus, ca să-mi leg șireturile la adidașii cei noi, să ies la alergat!)

Strategia mea de reglare emoțională construită după mai multe scalări individuale, este una pe cât de simplă, pe atât de eficientă. Pur și simplu raportez situația – situația în care am eșuat – la o scală cosmică. Îmi aduc aminte de un desen, mereu îmi amintesc de acest desen, mă amuz și mă liniștesc! 

Uneori, este suficient să mă raportez la scala vieții mele, în raport cu lucrurile care țin de supraviețuirea și sănătatea mea, care sunt fundamentale, în rosul lor, ca acel eveniment să nu mai este semnificativ. 

 

Emoțiile vor fi întotdeauna cu noi, cât trăim le vom avea alături. 

Ar fi de domeniul patologicului ca ele să dispară. 

Gândim, deci simțim emoții, iar asta înseamnă că … trăim!

 

 

Bibliografie: 

Radu Vrasti, Reglarea emoțională și importanța ei clinică

https://psycnet.apa.org/fulltext/2020-03346-001.pdf

Gross, J.J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive and social consequences, Psychophysiology, 39, 281-291.

Mauss I.B., Bunge S.A., Gross J.J. (2007): Automatic emotion regulation, Social and Personality Psychology Compass, 1 : 1-22.

Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination.

Andrei Miu – Profesor universitar, Departamentul de Psihologie, Universitatea Babeş-Bolyai din Cluj-Napoca

George Bonanno – profesor de psihologie clinică la Teachers College, Columbia University, SUA.

Prof. Gal Sheppes – profesor de psihologie, șeful programului de știință clinică și directorul Laboratorului de Emoție și Auto-Reglare din Școala de Științe Psihologice din Universitatea Tel Aviv.

 

 

Photo credit: Cătălin Mezei

0 raspunsuri

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *