Prânzuri sățioase gluten free

La masa de prânz, ce bine ar fi să ne răsfățăm precum francezii… Câte două ore libere, fără stres, savurând chiar și un pahar cu vin roșu! Da, așa este obiceiul lor! Până să ajungem însă la gradul lor de răsfăț, ar fi bine să știm ce putem face, cu obiceiurile pe care le avem noi. Știi vorba aceea: ”fă rai din ce ai!”

Masa de prânz este fie frugală, fie în pauza de prânz, pentru foarte mulți dintre noi. Atunci când nu e, amintește-ți de francezi și bucură-te în tihnă de mâncare, măcar atunci. Mi-am propus să-ți dau câteva sugestii de meniu, care să ajute starea bună de care ai nevoie mai departe peste zi, după prânz. Ar fi bine ca hrana să genereze energie, avem nevoie de focus în activitatea noastră, ore bune înainte!

Astfel, iată ce-ți propun pentru masa de prânz:

1. Un prim fel de mâncare – CEVA CRUD! Alege una dintre variantele de mai jos:

• un smoothy mai puțin dulce, poate preponderent verde sau cu 70% legume sau rădăcinoase în compoziție;
• o salată de crudități;
• o supă-cremă crudă;
• câteva legume tăiate sub formă de stiks, pot fi ideale!

De ce crud? Să ai parte de energie, enzime, fibre și să potolești nevoia de a consuma mai mult decât ai nevoie din felul 2.

2. Felul 2 – un fel de mâncare la alegere, orice! Recomand să nu fie multă carne, e mult mai bine să o lăsăm pentru masa de seară, la cină. Procesarea ei se face cu un consum mare de energie, și nu generează energie imediat! Într-un fel te simți după un grătar generos, altfel după o mâncare de mazăre cu morcov sau, niște paste cu ciuperci… 

O variantă de prânz, poate mai simplu de procurat, primită excelent de pacienții mei este salata mare de crudități, îmbogățită cu o sursă de proteină (raportul vegetale/proteină: 70/30). Este important acest raport! Proteina poate fi una dintre variantele de mai jos:

• Leguminoase – fasolea de toate felurile, lintea, năutul, humus;
• Avocado, să fie de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, este super ”isteț”!
• Ou fiert moale;
• Bucățele de brânză, excelentă este cea de capră sau orice brânză preferați, amintindu-vă mereu: cu cât brânza este mai grasă, cu atât este mai sănătoasă! Și, consumăm maxim 35gr/porție!
• Bucățele de carne sub diferite feluri, pentru cei ce consumă carne.
• Conservă de hering, sardine, macrou, sunt delicioase, din când în când! Mă feresc să recomand tonul, chiar dacă știu că-i foarte gustos. În schimb, el este plin de metale grele, tonul este depozit marin de mercur considerat în studiile actuale. Astfel, mai rar ton, mai des din celelalte variante!
• Un borcan de mazăre este alegerea mea preferată! Sursă excelentă de carbohidrat și proteină, mai e și verde, cu puține calorii, cu multă valoare nutrițională. Pregătesc salata de crudități, desfac borcanul cu mazăre, adaug lămâie și ulei de măsline și spun…

Atentie: se alege doar una dintre cele 7 variante prezentate mai sus, doar una dintre ele, iar raportul verdețuri/proteină sau carbohidrat să fie 75%/25%.

Sau…

Avem posibilitatea de a alege la masa de prânz, între:

• Salată mare de crudități îmbogățită cu ceva, sau
• Salată medie de crudități, urmata de un fel de mâncare gătit.

1. Salata de crudități, aproximativ 500 gr,  dreasă cu lămâie, condimentată dupa gust și stropită cu 1 lingură de ulei de măsline.

Verdețurile din salata: spanac, kale, salata verde, rucola, orice fel de vlăstari și germeni.

Legume și rădăcinoase: țelina, morcov, roșie, castravete, vânătă, ardei, broccoli, dovlecel, conopida, varză, zuchini, usturoi, andive, sfeclă, gulie, ridichi, ceapă, praz.

2. Salată medie de crudități și un fel de mâncare

Aici, alegerea salatei este libera fiecăruia, eu recomand varză tăiată pe loc sau o farfurie din frunze verzi, rucola, cu câteva roșii; poate si un strop de parmezan ras (sau fulgi de drojdie inactivă). Întotdeauna ulei de măsline și lămâie, astfel se prepară o salată sănătoasă și sățioasă!

Felul doi este o alegere ce se schimba zilnic, recomand câteva variante:

• o ciorbă călduță, fiartă sau crudă;
• legume la grătar cu mămăliguța;
• ciuperci cu mămăligă;
• crucifere (varză, broccoli, conopidă) gătite, poate pregătite la cuptor cu niște brânzeturi, o alegere ce ar fi bine să se repete de cel puțin 3 ori/săptămână;
• legume la grătar cu  orez integral (ar fi ideal să nu fie alb!);
• fasole fiartă gătită cu orez integral, este o masă cu aport complet al aminoacizilor esențiali din proteine!
• fasole scăzută, sau fasole fiartă – mâncare de fasole (este recomandat măcar de 2 ori/săpt), cu ceapa roșie / verde sau o salată de sfeclă roșie, este perfectă!
• mâncare de linte sau mazăre, poat fi o alta opțiune;
• ciuperci cu  legume la grătar sau cu orez integral;
• paste făinoase din hrișcă/mazăre/linte/orez, în diferite forme și combinații
• mămăligă cu brânză si smântână.

Iar, pentru cei ce consumă carne:

– carne  (nu pui crescut industrial!) cu legume pe grătar;

– file de pește sau fructe de mare la grătar, cu sparanghel, anghinare si bine însiropate cu lămâie;

– creveți la cuptor cu rădăcinoase (la Restaurantul Sabres din Timișoara este această rețetă absolut delicioasă!);

– carne rosie simplă, făcută în cuptor sau pe grătar, la care mai merge adăugată o salata verde sau crudități.

Dupa 2 ore de la servirea prânzului ne putem permite o gustare, adică un ceai,  o cafea, o ciocolata caldă sau chiar un desert discret, doar în varianta în care nu dorim să dăm jos din kilograme, aceasta este o condiție! A doua, să nu fi consumat carne, aceasta rămânând în stomac mai bine de 4 ore! Astfel, după o masă ce conține carne, nu consumăm nimic, timp de minim 4 ore, doar lichide sub formă de ceai neîndulcit și limonadă îmbogățită cu o sursă verde, cum ar fi menta sau busuiocul.

Poftă bună!

Alege inspirat și păstrează starea de energie și după-masa! Nu complica lucrurile și testează cele scrise aici. Poți aduce o schimbare majoră în viața ta!

#day26glutenfree

#putereadeareușiîmpreună

#30DaysGlutenFree