Totul despre ”dulce” și ”dulciuri”

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații reprezintă una dintre cele grupe 3 de macronutrienți necesari organismului și reprezintă una din cele mai importante surse de energie pentru el.

În funcție de structura lor moleculară, există trei grupe principale de carbohidrați – glucide – din alimente: amidonoase – cunoscute sub numele de glucide complexe, zaharuri și fibre.

Ținând cont de compoziția lor și de impactul pe care îl au pentru glicemie, carbohidrații pot fi clasificați drept simpli și complecși. Acestea acționează diferit, în modul prin care zahărul din sânge crește și afectează diferit senzația de sațietate. Secreția de insulină, transportorul acestuia în sânge, poate fi declanșata mai lent sau mai rapid, la fel și modul în care este stocată energia în corp.

Carbohidrații complecși, cu ardere lentă, sunt sursa ideală, având o mare calitate, aceea de a se absorbi mult mai greu comparativ cu cei simpli și de a oferi corpului energie constant, până când sunt digerați complet. Acești carbohidrați au rolul de a preveni diferențele bruște de glicemie și dau o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Ei se găsesc în primul rând în leguminoase și cereale integrale.

Carbohidrații simpli, fie că au fost cândva complecși sau nu, sunt privați de vitamine si minerale. Sunt doar glucide – zaharuri simple, pe care corpul le va absorbi rapid si care se depun extrem de ușor, sub forma de grăsime, în corp. Aceștia determină diferențe bruște de glicemie, influențănd astfel într-un mod negativ apetitul, putând genera senzația de foame. Cele mai importante surse de astfel de carbohidrați sunt zahărul rafinat si făina albă, cu tot ce se obține din acestea, adică alimentele procesate, produsele de patiserie, cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase, etc.

Sursele cele mai bune de carbohidrați buni sau complecși, cu ardere lentă sunt:

Cerealele integrale – din pâine integrală, cereale integrale la micul dejun, pseudocereale, paste din făină integrală;
Leguminoasele sunt o categorie aparte de carbohidraţi complecşi, fiind ştiinţific dovedit cum protejează inima şi arterele, scad colesterolul şi îţi prelungesc viaţa – fasole, linte, năut;
Orezul brun integral;
Fructele proaspete sunt o alegere bună, acestea fiind pachete de nutrienţi bogate în fibre (care încetinesc absorbţia zaharurilor concentrate), vitamine şi minerale, direct responsabile pentru sănătatea şi buna funcţionare a organismului în orice moment;
Legume cu arderea lentă – mazăre, morcovi, vinete, conopidă, broccoli, ceapă, salată verde, roșii, fasole verde și ardei roșii sunt exemple de legume cu arderea lentă. Nu numai că aceste legume sunt o sursă bună de energie, dar și calorii bogate în fibre, potasiu, folați și vitaminele A, C. Cei care au o dietă bogată în fructe și legume reduc riscul bolilor de inimă. Aceste alimente pot oferi, de asemenea, protecție împotriva anumitor tipuri de cancer.

Alege carbohidrați cu ardere lentă, la fel cum în soba de teracotă a bunicilor, puneam lemnul ce ardea lent și încălzea soba, cât mai mult timp.

Carbohidrați simpli sau ”cei răi”, cu arderea rapidă și nevoie continuă de alimentare, sunt:

Zaharurile pot fi clasificate ca zaharuri simple (monozaharide), care includ glucoza, fructoza si galactoza sau zaharuri duble (dizaharide), care includ zaharoza, lactoza si maltoza;
Zahărul rafinat;
Zahărul brun;
Sirop de porumb si sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză;
Concentrat din suc de fructe;
Pâine albă, paste albe, produse de patiserie, fast food, prăjituri;
Orezul alb;
Toate produsele care conțin zahăr: ciocolată, prăjituri, sucuri și mai în toate alimentele procesate. Fructele conțin carbohidrați simpli, dar nu în întregime. Doar sucul fructului conține zahăr. Coaja și pulpa fructului conțin carbohidrați complecși, buni. Din aceasta cauză îți recomand să mănânci fructul, nu să bei doar sucul său (fresh). Pentru un pahar de suc este necesar să folosești poate și trei fructe, pe când, dacă mănânci efectiv fructul, îți va fi greu sa mănânci trei fructe consecutiv. În același timp, dacă nu ai probleme cu kg sau glicemia, un fresh este o sursă excelentă de hidratare și revigorare, din când în când, evitând orice altă sursă de zahăr procesat în dietă. Când simt că am nevoie de hidratare eficientă, un fresh mă pune întotdeauna pe picioare.

Alimentele bogate în carbohidrați trebuie ar fi bine să respecte două cerințe pentru a fi cu adevărat sănătoase…

Urmărește să înțelegi asta, e foarte simplu! Carbohidrații buni ar fi bine:

să nu conțină aditivi, E-uri, să fie produse naturale și integrale – fulgi de ovăz, germeni de hrișcă, legume, leguminoase, fructe, fructe uscate;
să ne ofere și alte substanțe utile organismului: vitamine, săruri minerale, antioxidanți, fitonutrienți etc;
Să nu fie produse procesate cu multă chimie pe etichetă, cu aditivi și e-uri care nu au nici o legătură cu starea de sănătate, în timp – napolitane, ciocolată, biscuiți, înghețată, cereale pentru copii.

Fibrele sunt carbohidrați complecși, ce se găsesc doar în alimente de origine vegetală – fructe, legume și cereale, niciodată în produse de origine animală – și ocupă un rol foarte important în alimentația fiecărei persoane, care își dorește un stil de viață sănătos. Fibrele au un rol energetic considerabil, nu se digeră decât parțial sau deloc, fiindt responsabile de crearea senzației de sațietate, prevenind excesul alimentar. Alte funcții foarte importante: reduc riscul constipației, favorizează eliminarea toxinelor din colon și detoxifică organismul, ajută tranzitul intestinal, hrănesc mucoasa intestinală, scad nivelul de colesterol din sânge, reduc riscul cancerului de colon. Fibrele alimentare sunt de doua feluri: solubile, insolubile.

Fibrele solubile sunt cele care dau senzația de sațietate și ajută la scăderea colesterolul rău „LDL” din organism. Alimentele bogate în fibre solubile sunt: tărâțele și făina de ovăz, fasole – bobul în general, citrice, capșuni, mere.

Fibrele insolubile asigură menținerea unui tract digestiv sănătos. Alimentele bogate în fibre insolubile sunt: cerealele integrale, varză, varza de Bruxelles, sfecla, conopida, morcovii, coaja din mar.

Un alt aspect foarte important legat de fibre este faptul ca nu sunt digerabile sau sunt digerate doar parțial, deci nu aduc un aport caloric organismului sau doar unul foarte mic.

Citește etichetele produselor, învață să faci asta..

Termenul de „zaharuri” se referă la carbohidrații simpli, monozaharide: fructoză, glucoză, galactoză, riboză etc. Tot aici intră și dizaharidele: sucroză (formată din glucoză+fructoză), lactoză (formată din glucoză+galactoză), maltoză (formată din 2 molecule de glucoză). Mai apoi, există și alte molecule compuse, cu un număr mai mare de „zaharuri – monozaharide” legate între ele.

Ar fi bine să faci distincție între „zahăr” (sucroza) cu „zaharuri” (care sunt prezente în mod natural în diverse surse alimentare), atunci când citim eticheta produselor.

Cât zahăr avem în diverse alimente? 100% în zahărul alb. Fructele au până la 20% o zahăr (format din fructoză și glucoză). Dacă vorbim despre monozaharide (fructoza sau glucoza din fructe sau mierea de albine), ele se asimilează la fel de ușor ca și zahărul alb. Ceilalți nutrienți, macro și micronutrienți sunt esențiali și ei: fibre, proteine, grăsimi, apă – acestea fac diferența!

Atunci când citești eticheta produsului, ar fi bine să nu conțină zahăr sau zaharuri adăugate. Dacă apar zaharuri la valori nutriționale ale produsului, atunci el este în aliment, este în regulă. Daca apare însă la ingrediente, înseamnă că este zahar adăugat și asta poate fi o problemă. Este de evitat acel produs, lasă-l pe raft!

Ce mai este important să știi despre zahăr?

Pe lângă favorizarea obezităţii, diabetului şi afecţiunilor cardiovasculare, pe lângă distrugerile provocate la nivel dentar sau la nivelul echilibrului nostru hormonal sau emoțional, consumul de zahăr creşte totodată riscul de a dezvolta cancer. Aceasta este concluzia la care a ajuns Lewis Cantley, profesor la Universitatea Harvard şi totodată directorul Beth Israel Deaconess Cancer Center.

„O treime din cancerele cele mai întâlnite, inclusiv cancerul la sân şi la colon, prezintă pe suprafaţa lor receptori de insulină. Insulina se ataşează de aceşti receptori şi trimite un semnal către tumoare ca aceasta să consume glucoză”, explică Cantley.

Atunci când mâncăm sau bem zahăr, acesta provoacă o creştere bruscă a nivelului insulinei în corp, ceea ce poate servi astfel drept catalizator pentru cancer. „Dacă se întâmplă să avem în corp o tumoare cu receptori de insulină, aceasta va fi stimulată să consume glucoza din sânge, astfel că tumoarea va creşte”, explică Cantley. Profesorul Cantley conduce un efort ştiinţific de concepere a unui medicament care să limiteze accesul celulelor canceroase la glucoza din sânge. Până atunci însă, Cantley are un singur sfat:

„Nu mâncaţi zahăr. Dacă trebuie, încercaţi să-l menţineţi la un nivel minim”. Profesorul Cantley a adăugat: „eu aşa îmi trăiesc viaţa, mă feresc de zahăr!”

#jurnalfarazahar

#30daysNOsugar

#împreună